Специи
Мак: витамины и минералы
Сколько витаминов, минералов и клетчатки на 100 г и в обычной порции и что помогает их усвоить.
100 г
534ккал
- белки
- 21 г
- жиры
- 42 г
- углеводы
- 14 г
- клетчатка
- 10 г
Мак
Как лучше усваивается
- Железо здесь растительное (негемовое): усваивается хуже, чем из мяса. Лучше усвоится, если в том же приёме пищи есть овощи, зелень или фрукты с витамином C, а также мясо или рыба.
- Чай и кофе в том же приёме пищи заметно снижают усвоение такого железа. Их лучше пить между едой.
- Здесь много фитатов — веществ, которые связывают железо и цинк. Это обычное свойство цельных зёрен, бобовых и орехов; в калькуляторе мы это учитываем.
Витамины и минералы: мак
| Показатель | 100 г | Порция 100 г | % нормы |
|---|---|---|---|
| Витамины | |||
| Витамин A | ≈6,5 | ≈6,5 мкг | 1 % |
| Витамин D | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин E | 1,8 | 1,8 мг | 12 % |
| Витамин K | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин C | 1 | 1 мг | 1 % |
| B1 (тиамин) | 0,85 | 0,85 мг | 57 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,1 | 0,1 мг | 6 % |
| B6 | 0,25 | 0,25 мг | 13 % |
| B12 | 0 | 0 мкг | 0 % |
| PP (ниацин) | ≈4,8 | ≈4,8 мг | 24 % |
| Фолаты (B9) | 82 | 82 мкг | 21 % |
| B5 (пантотеновая) | 0,32 | 0,32 мг | 6 % |
| Холин | ≈41 | ≈41 мг | 8 % |
| Минералы | |||
| Кальций | 1 440 | 1 440 мг | 144 % |
| Железо | 9,8 | 9,8 мг | 54 % |
| Магний | 347 | 347 мг | 83 % |
| Цинк | 7,9 | 7,9 мг | 66 % |
| Йод | ≈10 | ≈10 мкг | 7 % |
| Селен | ≈6,3 | ≈6,3 мкг | 11 % |
| Калий | 719 | 719 мг | 21 % |
| Фосфор | 870 | 870 мг | 124 % |
| Медь | 1,6 | 1,6 мг | 163 % |
| Марганец | 6,7 | 6,7 мг | 336 % |
| Ещё важное | |||
| Пищевые волокна | 10 | 10 г | 50 % |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | 0 | 0 мг | 0 % |
Средние значения по таблицам ANSES Ciqual 2025 и USDA FoodData Central. Реальное содержание зависит от сорта, условий выращивания, хранения и приготовления. «≈» — значение оценено по похожим продуктам, а не измерено. Как мы считаем
Хватает ли вам витаминов за день?
Один продукт — это ещё не рацион. Добавьте его в калькулятор вместе с остальной едой за день: посчитаем витамины и минералы и подскажем, что поменять.