Витамин K: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Витамин K нужен для свёртывания крови и для крепких костей. Больше всего его в тёмно-зелёных листовых овощах: шпинате, свекольной ботве, петрушке, брюссельской капусте, брокколи, салате.
В таблицах состава обычно учтён витамин K1 из растений. Витамин K2 — из сыров, квашеных продуктов, печени — учтён не везде, поэтому для любителей сыра расчёт может быть немного занижен.
Норма витамина K в день
Женщина 18–64
120мкг
Мужчина 18–64
120мкг
Женщина 65+
120мкг
Мужчина 65+
120мкг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора.
В каких продуктах больше всего витамина K
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Шпинат отварнойпорция, 100 г494 мкг411 % / 411 %
- 02Ботва свекольнаяпорция, 100 г400 мкг333 % / 333 %
- 03Петрушка свежаяпучок, 20 г328 мкг273 % / 273 %
- 04Капуста брюссельскаяпорция, 100 г177 мкг148 % / 148 %
- 05Брокколи отварнаяпорция, 100 г141 мкг118 % / 118 %
- 06Салат листовой зелёныйпорция, 100 г126 мкг105 % / 105 %
- 07Базилик свежийпучок, 20 г83 мкг69 % / 69 %
- 08Кинзапучок, 20 г62 мкг52 % / 52 %
- 09Фасоль стручковая отварнаяпорция, 100 г48 мкг40 % / 40 %
- 10Огурцы маринованныепорция, 100 г47 мкг39 % / 39 %
- 11Лук-порейпорция, 100 г47 мкг39 % / 39 %
- 12Шнитт-лукпучок, 20 г43 мкг35 % / 35 %
- 13Лук зелёныйпучок, 20 г41 мкг35 % / 35 %
- 14Сельдерей корневойпорция, 100 г41 мкг34 % / 34 %
- 15Ростки машапорция, 100 г33 мкг28 % / 28 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому витамина K чаще не хватает
- Тем, кто почти не ест зелень и листовые овощи.
- Людям с болезнями кишечника, при которых плохо усваиваются жиры, и после долгих курсов антибиотиков.
Помогает усвоению
- Жир в том же приёме пищи: витамин K из зелени лучше усваивается с маслом или сметаной.
Мешает усвоению
- Почти обезжиренная еда: без жира витамин K усваивается хуже.
Про добавки
Верхнего безопасного уровня для витамина K из еды не установлено. Но если вы принимаете варфарин или другие препараты, которые действуют против витамина K, важно не количество, а постоянство: резко менять количество зелени в рационе без врача не стоит. Добавки витамина K — только после консультации с врачом.
Хватает ли вам витамина K?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает витамин K и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- EFSA, Dietary reference values for vitamin K, EFSA Journal, 2017.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..