Цинк: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Цинк нужен для иммунитета, заживления ран, обмена белков, вкуса и обоняния, для кожи и волос. Больших запасов цинка у организма нет, поэтому он должен поступать с едой регулярно.
Больше всего цинка в говядине, субпродуктах и морепродуктах. В растительной еде он тоже есть — в бобовых, цельных крупах, семечках, — но усваивается хуже из-за фитатов. Калькулятор учитывает это по соотношению фитатов и цинка за день.
Норма цинка в день
Женщина 18–64
12мг
Мужчина 18–64
12мг
Женщина 65+
12мг
Мужчина 65+
12мг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. Верхний безопасный уровень — 25 мг в день.
В каких продуктах больше всего цинка
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Мясо, рыба, яйца, молочные
цинк усваивается хорошо
- 01Говядина вырезка запечённаяпорция, 150 г11 мг88 % / 88 %
- 02Стейк рибай жареныйпорция, 150 г11 мг88 % / 88 %
- 03Фарш говяжий жареныйпорция, 150 г9,6 мг80 % / 80 %
- 04Котлета говяжья жареная (без панировки)порция, 150 г9,1 мг76 % / 76 %
- 05Говяжий стейк жареный (нежирный)порция, 150 г7,7 мг64 % / 64 %
- 06Сердечки куриные отварныепорция, 100 г7,3 мг61 % / 61 %
- 07Свиные рёбрышки тушёныепорция, 150 г6,9 мг58 % / 58 %
- 08Печень свиная тушёнаяпорция, 100 гмного витамина A6,7 мг56 % / 56 %
- 09Свинина лопатка запечённаяпорция, 150 г5,6 мг46 % / 46 %
- 10Тушёнка/солонина консервированнаяпорция, 150 г5,4 мг45 % / 45 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Растительные продукты
есть фитаты — цинк усваивается хуже
- 01Макароны цельнозерновые отварныепорция, 200 г2,8 мг23 % / 23 %
- 02Семечки тыквенныегорсть, 30 г2,3 мг20 % / 20 %
- 03Нут отварнойпорция, 150 г2,3 мг19 % / 19 %
- 04Фасоль белая отварнаяпорция, 150 г2,1 мг17 % / 17 %
- 05Овсяная каша на водепорция, 200 г2 мг17 % / 17 %
- 06Чечевица красная отварнаяпорция, 150 г2 мг16 % / 16 %
- 07Пшённая каша на водепорция, 200 г1,8 мг15 % / 15 %
- 08Рис бурый отварнойпорция, 200 г1,8 мг15 % / 15 %
- 09Кешьюгорсть, 30 г1,7 мг14 % / 14 %
- 10Соя отварнаяпорция, 150 г1,7 мг14 % / 14 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому цинка чаще не хватает
- Вегетарианцам и веганам: из-за фитатов им может требоваться больше цинка.
- Людям, которые часто пьют алкоголь.
- Пожилым людям с однообразным рационом и людям с болезнями кишечника.
Помогает усвоению
- Мясо, рыба и морепродукты: животный белок помогает усвоить цинк и из растительной еды в том же приёме.
- Замачивание и проращивание бобовых и круп, хлеб на закваске: так фитатов становится меньше.
Мешает усвоению
- Фитаты — в цельных зёрнах, отрубях, бобовых, орехах.
- Добавки железа в больших дозах, принятые одновременно с едой, богатой цинком, или с добавкой цинка.
Про добавки
Из обычной еды превысить верхний безопасный уровень трудно, а с добавками — легко. Долгий приём больших доз цинка мешает усвоению меди и может привести к её нехватке. Добавки цинка рассмотрите только вместе с врачом.
Хватает ли вам цинка?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает цинк и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- Верхние уровни: EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006.
- EFSA, Scientific opinion on dietary reference values for zinc, EFSA Journal, 2014.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..