Витамин B6: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Витамин B6 нужен для обмена белков, работы нервной системы и образования гемоглобина. Он есть во многих продуктах: в мясе, птице, рыбе, субпродуктах, картофеле, бобовых, бананах, орехах.
Нехватка B6 при обычном разнообразном питании встречается нечасто. А вот с добавками стоит быть внимательнее: у B6 есть верхний безопасный уровень, и при его долгом превышении страдают нервы.
Норма витамина B6 в день
Женщина 18–64
2мг
Мужчина 18–64
2мг
Женщина 65+
2мг
Мужчина 65+
2мг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. Верхний безопасный уровень — 12 мг в день.
В каких продуктах больше всего витамина B6
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Говяжий стейк жареный (нежирный)порция, 150 г1,3 мг66 % / 66 %
- 02Нерка запечённаяпорция, 150 г1,2 мг62 % / 62 %
- 03Индейка грудка запечённаяпорция, 150 г1,2 мг61 % / 61 %
- 04Свинина вырезка запечённаяпорция, 150 г1,1 мг55 % / 55 %
- 05Горбуша запечённаяпорция, 150 г1 мг52 % / 52 %
- 06Печень говяжья жаренаяпорция, 100 гмного витамина A1 мг52 % / 52 %
- 07Куриная грудка жаренаяпорция, 150 г0,96 мг48 % / 48 %
- 08Скумбрия запечённаяпорция, 150 г0,93 мг47 % / 47 %
- 09Говядина вырезка запечённаяпорция, 150 г0,88 мг44 % / 44 %
- 10Стейк рибай жареныйпорция, 150 г0,84 мг42 % / 42 %
- 11Куриные крылья запечённыепорция, 150 г0,84 мг42 % / 42 %
- 12Фарш куриный жареныйпорция, 150 г0,81 мг40 % / 40 %
- 13Сёмга/лосось на парупорция, 150 г0,74 мг37 % / 37 %
- 14Куриное бедро без кожи запечённоепорция, 150 г0,69 мг35 % / 35 %
- 15Тунец консервированный в собственном сокупорция, 150 г0,66 мг33 % / 33 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому витамина B6 чаще не хватает
- Людям, которые часто пьют алкоголь.
- Пожилым людям с однообразным рационом.
- Людям с болезнями почек и кишечника.
Как сохранить B6
- Готовить недолго и не сливать мясной сок и отвар: B6 переходит в воду.
Что мешает
- Долгая варка, консервирование и сильная промышленная обработка продуктов.
- Алкоголь.
Про добавки
Из еды превысить верхний безопасный уровень почти невозможно. Его превышают с добавками — особенно если витамин B6 есть сразу в нескольких препаратах: в комплексах, «витаминах для нервов», магнии с B6. Проверяйте состав и обсудите приём с врачом.
Хватает ли вам витамина B6?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает витамин B6 и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- Верхний уровень: EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal, 2023.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..