Витаметр
Войти
Витамины и минералы

Магний: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше

Магний участвует в сотнях реакций в организме: в получении энергии, работе мышц и нервов, в обмене кальция и в работе сердца.

Больше всего его в тыквенных семечках, орехах, бобовых, цельных крупах, гречке, тёмной зелени и какао. В белом хлебе, шлифованном рисе и сладком магния мало: при очистке зерна он теряется.

Норма магния в день

Женщина 18–64

420мг

Мужчина 18–64

420мг

Женщина 65+

420мг

Мужчина 65+

420мг

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора.

В каких продуктах больше всего магния

Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.

Продукты

  1. 01Семечки тыквенныегорсть, 30 г178 мг42 % / 42 %
  2. 02Соя отварнаяпорция, 150 г129 мг31 % / 31 %
  3. 03Рис бурый отварнойпорция, 200 г116 мг28 % / 28 %
  4. 04Фасоль чёрная отварнаяпорция, 150 г105 мг25 % / 25 %
  5. 05Гречка отварнаяпорция, 200 г102 мг24 % / 24 %
  6. 06Мидии варёныепорция, 150 г100 мг24 % / 24 %
  7. 07Макароны цельнозерновые отварныепорция, 200 г92 мг22 % / 22 %
  8. 08Кальмар отварнойпорция, 150 г90 мг21 % / 21 %
  9. 09Пшённая каша на водепорция, 200 г88 мг21 % / 21 %
  10. 10Кешьюгорсть, 30 г88 мг21 % / 21 %
  11. 11Шпинат отварнойпорция, 100 г87 мг21 % / 21 %
  12. 12Миндаль жареныйгорсть, 30 г84 мг20 % / 20 %
  13. 13Креветки варёныепорция, 150 г75 мг18 % / 18 %
  14. 14Нут отварнойпорция, 150 г72 мг17 % / 17 %
  15. 15Ботва свекольнаяпорция, 100 г70 мг17 % / 17 %

% нормы: женщина / мужчина 18–64

Кому магния чаще не хватает

  • Тем, чей рацион состоит в основном из белого хлеба, макарон и сладкого.
  • Людям, которые часто пьют алкоголь.
  • Тем, кто долго принимает мочегонные или препараты от изжоги, снижающие кислотность.

Помогает усвоению

  • Цельные крупы, бобовые, орехи и семечки вместо очищенных продуктов.

Мешает усвоению

  • Очень много отрубей и фитатов в одном приёме немного снижает усвоение магния.
  • Алкоголь: с ним магний быстрее выводится.

Про добавки

Из еды переизбыток магния не грозит: лишнее выводят почки. Верхний безопасный уровень установлен только для магния из добавок — большие дозы вызывают расстройство кишечника. Людям с болезнями почек добавки магния опасны. Если думаете о добавке, рассмотрите её и обсудите с врачом.

Хватает ли вам магния?

Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает магний и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.

Проверить свой рацион

Другие витамины и минералы

Источники

  • Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
  • Верхние уровни: EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006.
  • Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).

Обновлено 18 октября 2026 г..