Витаметр
Войти
Витамины и минералы

Витамин E: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше

Витамин E — антиоксидант: он защищает от окисления жиры в мембранах клеток. Больше всего его в растительных маслах, семечках подсолнечника и орехах, поэтому обычно хватает горсти семечек или миндаля и ложки масла в салате.

Настоящая нехватка витамина E у здоровых взрослых встречается редко и обычно связана с болезнями, при которых плохо усваиваются жиры.

Норма витамина E в день

Женщина 18–64

15мг

Мужчина 18–64

15мг

Женщина 65+

15мг

Мужчина 65+

15мг

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. Верхний безопасный уровень — 300 мг в день.

В каких продуктах больше всего витамина E

Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.

Продукты

  1. 01Тунец консервированный в маслепорция, 150 г13 мг87 % / 87 %
  2. 02Семечки подсолнечникагорсть, 30 г11 мг70 % / 70 %
  3. 03Масло растительное (смесь)ст. л., 14 г8,6 мг58 % / 58 %
  4. 04Миндальгорсть, 30 г7,7 мг51 % / 51 %
  5. 05Печень трески консервированнаяпорция, 100 гмного витамина A5 мг33 % / 33 %
  6. 06Фундук жареныйгорсть, 30 г4,6 мг31 % / 31 %
  7. 07Мидии варёныепорция, 150 г4 мг27 % / 27 %
  8. 08Сардины в томатном соусе (консервы)порция, 150 г3,9 мг26 % / 26 %
  9. 09Миндальная паста без солист. л., 15 г3,6 мг24 % / 24 %
  10. 10Кальмар отварнойпорция, 150 г3,3 мг22 % / 22 %
  11. 11Сёмга/лосось на парупорция, 150 г3,1 мг21 % / 21 %
  12. 12Форель запечённаяпорция, 150 г2,9 мг19 % / 19 %
  13. 13Арахис сыройгорсть, 30 г2,5 мг17 % / 17 %
  14. 14Алыча (мирабель)порция, 150 г2,3 мг15 % / 15 %
  15. 15Рис басмати отварнойпорция, 200 г2,2 мг15 % / 15 %

% нормы: женщина / мужчина 18–64

Кому витамина E чаще не хватает

  • Людям с болезнями, при которых плохо усваиваются жиры.
  • Тем, кто почти не ест масла, орехов и семечек — например, на очень строгих низкожировых диетах.

Помогает усвоению

  • Жир в том же приёме пищи: витамин E растворяется в жирах.
  • Свежие орехи и семечки, масло для салатов — без нагрева.

Мешает усвоению

  • Долгая жарка и повторное использование масла: витамин E разрушается при нагреве.
  • Прогорклые орехи и масло, долгое хранение в тепле и на свету.

Про добавки

Из еды переизбыток витамина E не грозит. Большие дозы в добавках могут усиливать кровоточивость, особенно вместе с препаратами, разжижающими кровь. Добавку рассмотрите только вместе с врачом.

Хватает ли вам витамина E?

Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает витамин E и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.

Проверить свой рацион

Другие витамины и минералы

Источники

  • Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
  • Верхние уровни: EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006.
  • Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).

Обновлено 18 октября 2026 г..