Ниацин (витамин PP, B3): сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Ниацин (витамин PP, или B3) участвует в получении энергии из еды и нужен для кожи, нервной системы и пищеварения. Больше всего его в мясе птицы, рыбе, говядине, печени и арахисе.
Организм умеет делать ниацин сам из аминокислоты триптофана, которая есть в белке. В таблицах состава учтён только готовый ниацин, поэтому если вы едите достаточно белка, на деле ниацина у вас больше, чем показывает расчёт.
Норма ниацина в день
Женщина 18–64
20мг
Мужчина 18–64
20мг
Женщина 65+
20мг
Мужчина 65+
20мг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. Норма считается в ниациновом эквиваленте — с учётом ниацина, который организм делает из белка.
В каких продуктах больше всего ниацина
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Куриная грудка жаренаяпорция, 150 г32 мг160 % / 160 %
- 02Тунец консервированный в собственном сокупорция, 150 г28 мг140 % / 140 %
- 03Индейка грудка запечённаяпорция, 150 г25 мг124 % / 124 %
- 04Нерка запечённаяпорция, 150 г24 мг118 % / 118 %
- 05Говяжий стейк жареный (нежирный)порция, 150 г24 мг118 % / 118 %
- 06Печень говяжья жаренаяпорция, 100 гмного витамина A23 мг115 % / 115 %
- 07Горбуша запечённаяпорция, 150 г21 мг105 % / 105 %
- 08Курица с кожей запечённаяпорция, 150 г20 мг102 % / 102 %
- 09Фарш индейки жареныйпорция, 150 г20 мг99 % / 99 %
- 10Сёмга/лосось запечённыйпорция, 150 г18 мг91 % / 91 %
- 11Свинина вырезка запечённаяпорция, 150 г18 мг90 % / 90 %
- 12Говядина вырезка запечённаяпорция, 150 г18 мг89 % / 89 %
- 13Свиные рёбрышки тушёныепорция, 150 г17 мг87 % / 87 %
- 14Стейк рибай жареныйпорция, 150 г17 мг87 % / 87 %
- 15Куриные крылья запечённыепорция, 150 г17 мг85 % / 85 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому ниацина чаще не хватает
- Людям, которые часто пьют алкоголь.
- Тем, кто ест очень мало белка.
Что помогает
- Достаточно белка в рационе: из триптофана организм делает ниацин.
- Ниацин хорошо переносит нагрев и хранение, но частично переходит в воду — мясной сок и бульон лучше не выливать.
Что мешает
- Алкоголь.
- Очень однообразный рацион с малым количеством белка.
Про добавки
Из еды переизбыток ниацина не грозит. Для добавок есть верхние безопасные уровни: никотиновая кислота уже в небольших дозах вызывает приливы и покраснение кожи, а большие дозы вредны для печени. Добавки — только после разговора с врачом.
Хватает ли вам ниацина?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает ниацин и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- Верхние уровни: EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..