Омега-3: сколько нужно в день и в какой рыбе их больше
ЭПК и ДГК — жирные кислоты омега-3 с длинной цепочкой. Они входят в состав клеток мозга и сетчатки глаза и нужны для работы сердца и сосудов.
Готовые ЭПК и ДГК есть почти только в рыбе и морепродуктах, больше всего — в жирной морской рыбе: сельди, скумбрии, сардинах, лососевых. В льняном масле, семенах чиа и грецких орехах — другая омега-3, альфа-линоленовая кислота. Организм превращает её в ЭПК и ДГК лишь в небольшой части, поэтому калькулятор считает ЭПК и ДГК отдельно.
Норма омега-3 в день
Женщина 18–64
250мг
Мужчина 18–64
250мг
Женщина 65+
250мг
Мужчина 65+
250мг
Адекватный уровень EFSA для взрослых. Для ЭПК и ДГК установлен адекватный уровень — примерно столько получают люди, которые едят жирную рыбу один-два раза в неделю.
В каких продуктах больше всего омега-3
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Печень трески консервированнаяпорция, 100 гмного витамина A7 140 мг2 856 % / 2 856 %
- 02Сардины в томатном соусе (консервы)порция, 150 г4 155 мг1 662 % / 1 662 %
- 03Скумбрия в томатном соусе (консервы)порция, 150 г3 660 мг1 464 % / 1 464 %
- 04Сельдь жаренаяпорция, 150 г3 375 мг1 350 % / 1 350 %
- 05Сёмга/лосось запечённыйпорция, 150 г3 225 мг1 290 % / 1 290 %
- 06Горбуша консервированнаяпорция, 150 г1 616 мг646 % / 646 %
- 07Тунец консервированный в собственном сокупорция, 150 г1 605 мг642 % / 642 %
- 08Форель запечённаяпорция, 150 г1 425 мг570 % / 570 %
- 09Нерка запечённаяпорция, 150 г1 289 мг515 % / 515 %
- 10Рыба приготовленная (среднее)порция, 150 г1 125 мг450 % / 450 %
- 11Кальмар жареныйпорция, 150 г810 мг324 % / 324 %
- 12Мидии варёныепорция, 150 г765 мг306 % / 306 %
- 13Икра красная (лососёвая)бутерброд, 20 г700 мг280 % / 280 %
- 14Хек тушёныйпорция, 150 г585 мг234 % / 234 %
- 15Камбала приготовленнаяпорция, 150 г450 мг180 % / 180 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому омега-3 чаще не хватает
- Тем, кто не ест рыбу.
- Вегетарианцам и веганам: для них есть добавки из водорослей — обсудите это с врачом.
Как добрать
- Жирная морская рыба один-два раза в неделю: сельдь, скумбрия, сардины, лосось, форель.
- Рыбные консервы тоже подходят — особенно сардины и скумбрия.
- Запекать, тушить или готовить на пару: при жарке во фритюре часть омега-3 теряется.
Что учесть
- Крупную хищную рыбу (тунец, меч-рыбу) беременным и детям советуют есть реже из-за ртути — лучше выбирать небольшую рыбу.
- Льняное масло и орехи полезны, но не заменяют рыбу как источник ЭПК и ДГК.
Про добавки
Из рыбы переизбыток омега-3 не грозит. Добавки рыбьего жира и омега-3 могут усиливать действие препаратов, разжижающих кровь, — если вы их принимаете, обсудите добавку с врачом. Печень трески и рыбий жир из печени богаты ещё и витамином A, поэтому их не едят каждый день.
Хватает ли вам омега-3?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает омега-3 и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Норма: EFSA, Scientific opinion on dietary reference values for fats, EFSA Journal, 2010.
- EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA, EFSA Journal, 2012.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..