Витаметр
Войти
Витамины и минералы

Фосфор: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше

Фосфор вместе с кальцием строит кости и зубы, входит в состав мембран клеток и участвует в получении энергии.

Фосфор есть почти во всех белковых продуктах: в рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах и крупах. Нехватка фосфора при обычном питании практически не встречается — чаще его даже больше нормы.

Норма фосфора в день

Женщина 18–64

700мг

Мужчина 18–64

700мг

Женщина 65+

700мг

Мужчина 65+

700мг

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора.

В каких продуктах больше всего фосфора

Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.

Продукты

  1. 01Карп запечённыйпорция, 150 г797 мг114 % / 114 %
  2. 02Сардины в масле (консервы)порция, 150 г686 мг98 % / 98 %
  3. 03Кальмар отварнойпорция, 150 г601 мг86 % / 86 %
  4. 04Горбуша консервированнаяпорция, 150 г569 мг81 % / 81 %
  5. 05Печень говяжья жаренаяпорция, 100 гмного витамина A485 мг69 % / 69 %
  6. 06Камбала приготовленнаяпорция, 150 г464 мг66 % / 66 %
  7. 07Говяжий стейк жареный (нежирный)порция, 150 г459 мг66 % / 66 %
  8. 08Нерка запечённаяпорция, 150 г458 мг65 % / 65 %
  9. 09Сельдь жаренаяпорция, 150 г455 мг65 % / 65 %
  10. 10Морской окунь приготовленныйпорция, 150 г450 мг64 % / 64 %
  11. 11Щука запечённаяпорция, 150 г423 мг60 % / 60 %
  12. 12Пикша приготовленнаяпорция, 150 г417 мг60 % / 60 %
  13. 13Сёмга/лосось на парупорция, 150 г405 мг58 % / 58 %
  14. 14Свинина вырезка запечённаяпорция, 150 г401 мг57 % / 57 %
  15. 15Форель запечённаяпорция, 150 г395 мг56 % / 56 %

% нормы: женщина / мужчина 18–64

Что учесть

  • Фосфор из мяса, рыбы и молочных продуктов усваивается хорошо, из круп и бобовых — хуже: часть его связана в фитатах.

На что обратить внимание

  • Фосфаты-добавки (E338–E343, E450–E452) в колбасах, плавленых сырах, газировке: из них фосфор усваивается почти полностью, и их легко переесть.

Про добавки

Здоровому человеку избыток фосфора из еды обычно не вредит. При болезнях почек фосфор накапливается, и тогда его количество, особенно из фосфатов-добавок, ограничивают по рекомендации врача.

Хватает ли вам фосфора?

Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает фосфор и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.

Проверить свой рацион

Другие витамины и минералы

Источники

  • Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
  • EFSA, Scientific opinion on dietary reference values for phosphorus, EFSA Journal, 2015.
  • Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).

Обновлено 18 октября 2026 г..