Витамин B1 (тиамин): сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Витамин B1 (тиамин) нужен, чтобы получать энергию из углеводов, и для работы нервной системы и сердца. Больше всего его в свинине, бобовых, семечках и цельных крупах.
Тиамин легко теряется: при очистке зерна (в белой муке и шлифованном рисе его гораздо меньше, чем в цельных), при долгой варке и вымачивании.
Норма витамина B1 в день
Женщина 18–64
1,5мг
Мужчина 18–64
1,5мг
Женщина 65+
1,5мг
Мужчина 65+
1,5мг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора.
В каких продуктах больше всего витамина B1
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Свинина корейка запечённаяпорция, 150 г1,5 мг99 % / 99 %
- 02Свиная отбивная жаренаяпорция, 150 г1,1 мг76 % / 76 %
- 03Фарш свинойпорция, 150 г1,1 мг73 % / 73 %
- 04Свиные рёбрышки тушёныепорция, 150 г0,61 мг41 % / 41 %
- 05Помидоры консервированные в собственном сокупорция, 100 г0,58 мг38 % / 38 %
- 06Сёмга/лосось запечённыйпорция, 150 г0,45 мг30 % / 30 %
- 07Семечки подсолнечникагорсть, 30 г0,44 мг30 % / 30 %
- 08Соевые бобы зелёные (эдамаме)порция, 100 г0,44 мг29 % / 29 %
- 09Фасоль чёрная отварнаяпорция, 150 г0,37 мг24 % / 24 %
- 10Язык свиной тушёныйпорция, 100 г0,32 мг21 % / 21 %
- 11Печень куриная жаренаяпорция, 100 гмного витамина A0,29 мг19 % / 19 %
- 12Горох колотый отварнойпорция, 150 г0,29 мг19 % / 19 %
- 13Горошек зелёный свежийпорция, 100 г0,27 мг18 % / 18 %
- 14Фисташкигорсть, 30 г0,26 мг17 % / 17 %
- 15Форель запечённаяпорция, 150 г0,26 мг17 % / 17 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому витамина B1 чаще не хватает
- Людям, которые часто пьют алкоголь: он мешает усвоению тиамина.
- Тем, чей рацион состоит в основном из белого хлеба, макарон и сладкого.
- Людям, которые долго принимают мочегонные препараты.
Как сохранить тиамин
- Цельные крупы и хлеб из цельнозерновой муки вместо белых.
- Варить в небольшом количестве воды и по возможности использовать отвар.
Что мешает
- Алкоголь.
- Долгая варка, особенно с содой: в щелочной воде тиамин быстро разрушается.
- Сульфиты (консерванты E220–E228) разрушают тиамин.
Про добавки
Верхнего безопасного уровня для тиамина не установлено: лишнее выводится с мочой. Отдельные добавки B1 обычно нужны только по назначению врача — например, при злоупотреблении алкоголем.
Хватает ли вам витамина B1?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает витамин B1 и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- EFSA, Dietary reference values for thiamin, EFSA Journal, 2016.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..