Клетчатка: сколько нужно в день и в каких продуктах её больше
Клетчатка, или пищевые волокна, — та часть растительной еды, которую не переваривают наши ферменты. Она нужна для работы кишечника, кормит полезные бактерии, помогает дольше оставаться сытым, замедляет всасывание сахара и снижает «плохой» холестерин.
Больше всего клетчатки в бобовых, цельных крупах и цельнозерновом хлебе, овощах, ягодах, фруктах, орехах и семечках. В мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и сахаре её нет совсем.
Норма клетчатки в день
Женщина 18–64
20г
Мужчина 18–64
20г
Женщина 65+
20г
Мужчина 65+
20г
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. МР рекомендуют 20–25 г в день; калькулятор берёт нижнюю границу — 20 г.
В каких продуктах больше всего клетчатки
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Фасоль пинто отварнаяпорция, 150 г14 г68 % / 68 %
- 02Горох колотый отварнойпорция, 150 г12 г62 % / 62 %
- 03Чечевица красная отварнаяпорция, 150 г12 г62 % / 62 %
- 04Нут отварнойпорция, 150 г11 г57 % / 57 %
- 05Макароны цельнозерновые отварныепорция, 200 г10 г51 % / 51 %
- 06Булгур отварнойпорция, 200 г9 г45 % / 45 %
- 07Соя отварнаяпорция, 150 г9 г45 % / 45 %
- 08Перловка отварнаяпорция, 200 г7,6 г38 % / 38 %
- 09Малинапорция, 100 г6,5 г33 % / 33 %
- 10Горошек зелёный свежийпорция, 100 г5,7 г29 % / 29 %
- 11Грушашт., 178 г5,5 г28 % / 28 %
- 12Гречка отварнаяпорция, 200 г5,4 г27 % / 27 %
- 13Кокосовая стружка без сахарагорсть, 30 г4,9 г24 % / 24 %
- 14Яблоко с кожуройшт., 182 г4,4 г22 % / 22 %
- 15Смородина красная/белаяпорция, 100 г4,3 г22 % / 22 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому клетчатки чаще не хватает
- Тем, кто ест мало овощей, бобовых и цельных круп и много белого хлеба, выпечки и мяса.
Как добрать
- Бобовые несколько раз в неделю: чечевица, нут, фасоль.
- Цельнозерновой хлеб и крупы вместо белого хлеба и шлифованного риса.
- Овощи и фрукты с кожурой, ягоды, горсть орехов или семечек.
Что учесть
- Увеличивайте клетчатку постепенно: резкий переход вызывает вздутие.
- Пейте достаточно воды.
- При болезнях кишечника количество и вид клетчатки лучше обсудить с врачом.
Про добавки
Клетчатку лучше получать из еды: вместе с ней приходят витамины, минералы и другие полезные вещества растений. Добавки клетчатки могут замедлять всасывание лекарств — их стоит обсудить с врачом и принимать отдельно от таблеток.
Хватает ли вам клетчатки?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает клетчатку и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- EFSA, Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre, EFSA Journal, 2010.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..