Йод: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Йод нужен щитовидной железе для выработки гормонов, которые управляют обменом веществ, а во время беременности — для развития мозга ребёнка. В большей части России в почве и воде йода мало, поэтому и в выращенных здесь продуктах его немного.
Надёжные источники — морская рыба (треска, минтай, хек), морепродукты, морская капуста и йодированная соль. Содержание йода в продуктах сильно зависит от того, где они выращены, поэтому цифры в таблицах — средние ориентиры.
Норма йода в день
Женщина 18–64
150мкг
Мужчина 18–64
150мкг
Женщина 65+
150мкг
Мужчина 65+
150мкг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. Верхний безопасный уровень — 600 мкг в день.
В каких продуктах больше всего йода
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Минтай приготовленныйпорция, 150 г225 мкг150 % / 150 %
- 02Треска запечённаяпорция, 150 г195 мкг130 % / 130 %
- 03Мидии варёныепорция, 150 г159 мкг106 % / 106 %
- 04Печень трески консервированнаяпорция, 100 гмного витамина A105 мкг70 % / 70 %
- 05Скумбрия в томатном соусе (консервы)порция, 150 г96 мкг64 % / 64 %
- 06Рыба приготовленная (среднее)порция, 150 г87 мкг58 % / 58 %
- 07Творог 7–9%порция, 150 г84 мкг56 % / 56 %
- 08Сардины в томатном соусе (консервы)порция, 150 г68 мкг45 % / 45 %
- 09Икра красная (лососёвая)бутерброд, 20 г66 мкг44 % / 44 %
- 10Хек тушёныйпорция, 150 г63 мкг42 % / 42 %
- 11Яичница-болтуньяпорция, 120 г61 мкг41 % / 41 %
- 12Сельдь жаренаяпорция, 150 г57 мкг38 % / 38 %
- 13Яичница (яйцо жареное)порция, 120 г53 мкг36 % / 36 %
- 14Омлетпорция, 120 г53 мкг36 % / 36 %
- 15Кефирстакан, 200 г49 мкг32 % / 32 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому йода чаще не хватает
- Беременным и кормящим: потребность выше — обсудите с врачом, нужна ли добавка.
- Тем, кто не ест морскую рыбу и не пользуется йодированной солью.
- Веганам.
Как добрать
- Йодированная соль вместо обычной — не больше соли, а та же соль, только с йодом.
- Морская рыба и морепродукты один-два раза в неделю.
Что учесть
- Храните йодированную соль закрытой, в сухом месте: со временем часть йода теряется.
- Морская и розовая соль — не источник йода, если на пачке не написано «йодированная».
Про добавки
Переизбыток йода из обычной еды маловероятен — кроме больших количеств морской капусты: в водорослях йода бывает очень много и непредсказуемо. Людям с болезнями щитовидной железы и добавки йода, и морскую капусту стоит обсудить с врачом.
Хватает ли вам йода?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает йод и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- Верхние уровни: EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..