Витамин A: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Витамин A нужен для зрения в сумерках, для кожи и слизистых и для работы иммунитета. В еде он бывает в двух видах: готовый витамин A (ретинол) — в печени, рыбьем жире, яйцах, сливочном масле, и бета-каротин — в оранжевых и тёмно-зелёных овощах. Из бета-каротина организм делает витамин A сам.
Бета-каротин организм превращает в витамин A по мере надобности, поэтому переесть его с овощами нельзя — разве что кожа слегка пожелтеет. С готовым ретинолом иначе: у него есть верхний безопасный уровень, и одна порция печени может его превысить.
Норма витамина A в день
Женщина 18–64
800мкг
Мужчина 18–64
900мкг
Женщина 65+
800мкг
Мужчина 65+
900мкг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. Норма считается в ретиноловом эквиваленте: учитывается и готовый витамин A, и бета-каротин из растений. Верхний безопасный уровень — 3 000 мкг в день (только для готового витамина A — ретинола).
В каких продуктах больше всего витамина A
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Мясо, рыба, яйца, молочные
готовый витамин A (ретинол)
- 01Печень говяжья жаренаяпорция, 100 гмного витамина A7 744 мкг968 % / 860 %
- 02Яичница (яйцо жареное)порция, 120 г263 мкг33 % / 29 %
- 03Омлетпорция, 120 г206 мкг26 % / 23 %
- 04Яичница-болтуньяпорция, 120 г193 мкг24 % / 21 %
- 05Творог 7–9%порция, 150 г140 мкг18 % / 16 %
- 06Яйцо утиноешт., 70 г136 мкг17 % / 15 %
- 07Сыр чеддерпорция, 30 г120 мкг15 % / 13 %
- 08Йогурт высокобелковыйстаканчик, 125 г113 мкг14 % / 13 %
- 09Сёмга/лосось запечённыйпорция, 150 г111 мкг14 % / 12 %
- 10Маскарпонепорция, 30 г110 мкг14 % / 12 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Растительные продукты
бета-каротин — из него организм делает витамин A
- 01Морковь отварнаяпорция, 100 г852 мкг107 % / 95 %
- 02Батат (сладкий картофель)порция, 100 г709 мкг89 % / 79 %
- 03Овощная смесь консервированнаяпорция, 100 г583 мкг73 % / 65 %
- 04Тыква мускатная (баттернат)порция, 100 г532 мкг67 % / 59 %
- 05Шпинат отварнойпорция, 100 г524 мкг66 % / 58 %
- 06Салат ромэнпорция, 100 г436 мкг55 % / 48 %
- 07Ботва свекольнаяпорция, 100 г316 мкг40 % / 35 %
- 08Перец сладкий красныйпорция, 100 г157 мкг20 % / 17 %
- 09Абрикоспорция, 150 г144 мкг18 % / 16 %
- 10Грейпфрутшт., 256 г118 мкг15 % / 13 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому витамина A чаще не хватает
- Тем, кто почти не ест ни оранжевых и тёмно-зелёных овощей, ни яиц, печени и молочных продуктов.
- Людям с болезнями кишечника, печени или поджелудочной железы, при которых плохо усваиваются жиры.
Помогает усвоению
- Жир в том же приёме пищи: витамин A и бета-каротин растворяются в жирах. Морковный салат лучше заправить маслом или сметаной.
- Тепловая обработка и измельчение: из тушёной моркови, тыквы и овощного пюре бета-каротин усваивается лучше, чем из сырых кусочков.
Мешает усвоению
- Почти обезжиренная еда: без жира витамин A и бета-каротин усваиваются плохо.
- Долгое хранение на свету и на воздухе: бета-каротин постепенно разрушается.
Про добавки
Верхний безопасный уровень относится только к готовому витамину A — из печени, рыбьего жира и добавок; бета-каротин из овощей в него не входит. В печени витамина A так много, что её лучше есть не чаще раза в неделю, а при беременности избыток ретинола опасен для ребёнка — это стоит обсудить с врачом. Добавки с витамином A и бета-каротином принимайте только по совету врача: курильщикам добавки бета-каротина, по данным крупных исследований, повышали риск рака лёгких.
Хватает ли вам витамина A?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает витамин A и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- Верхний уровень: EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene, EFSA Journal, 2024.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..