Медь: сколько нужно в день и в каких продуктах её больше
Медь нужна для образования крови и усвоения железа, для соединительной ткани, нервной системы и иммунитета.
Больше всего меди в печени, морепродуктах, орехах, семечках, какао, бобовых и цельных крупах.
Норма меди в день
Женщина 18–64
1мг
Мужчина 18–64
1мг
Женщина 65+
1мг
Мужчина 65+
1мг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. Верхний безопасный уровень — 5 мг в день.
В каких продуктах больше всего меди
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Печень говяжья жаренаяпорция, 100 гмного витамина A15 мг1 459 % / 1 459 %
- 02Кальмар жареныйпорция, 150 г3,2 мг317 % / 317 %
- 03Креветки варёныепорция, 150 г1,1 мг107 % / 107 %
- 04Кешью жареныегорсть, 30 г0,67 мг67 % / 67 %
- 05Кунжутст. л., 15 г0,61 мг61 % / 61 %
- 06Соя отварнаяпорция, 150 г0,61 мг61 % / 61 %
- 07Почки говяжьи отварныепорция, 100 г0,56 мг56 % / 56 %
- 08Сердце говяжье отварноепорция, 100 г0,56 мг56 % / 56 %
- 09Семечки подсолнечника жареныегорсть, 30 г0,55 мг55 % / 55 %
- 10Макароны цельнозерновые отварныепорция, 200 г0,54 мг54 % / 54 %
- 11Нут отварнойпорция, 150 г0,53 мг53 % / 53 %
- 12Фундук жареныйгорсть, 30 г0,53 мг53 % / 53 %
- 13Шампиньоны отварныепорция, 100 г0,5 мг50 % / 50 %
- 14Сердечки куриные отварныепорция, 100 г0,5 мг50 % / 50 %
- 15Грецкий орехгорсть, 30 г0,48 мг48 % / 48 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому меди чаще не хватает
- Людям, которые долго принимают добавки цинка: цинк мешает усвоению меди.
- Людям после операций на желудке и кишечнике.
Как добрать
- Орехи, семечки, бобовые и цельные крупы — надёжные ежедневные источники.
Что мешает
- Добавки цинка в больших дозах.
Про добавки
Из обычной еды переизбыток меди маловероятен — с одним исключением: в говяжьей печени меди так много, что одна порция превышает верхний безопасный уровень. Есть её иногда — нормально, каждый день — не стоит. При болезни Вильсона медь в еде ограничивают по назначению врача. Добавки меди без врача не нужны.
Хватает ли вам меди?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает медь и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- Верхние уровни: EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..