Кальций: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Кальций — главный материал костей и зубов; он нужен также для работы мышц, нервов и свёртывания крови. Если кальция в еде мало, организм берёт его из костей.
Главные источники — молочные продукты и сыр, рыбные консервы с мягкими косточками (сардины, горбуша). Из растительных — тофу, кунжут, капуста, бобовые, миндаль. Шпинат и щавель в этот список не входят: кальций из них почти не усваивается.
Норма кальция в день
Женщина 18–64
1 000мг
Мужчина 18–64
1 000мг
Женщина 65+
1 200мг
Мужчина 65+
1 200мг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. После 65 лет норма выше: кальций усваивается хуже, а кости теряют плотность. Верхний безопасный уровень — 2 500 мг в день.
В каких продуктах больше всего кальция
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Мясо, рыба, яйца, молочные
кальций из молочных продуктов усваивается хорошо
- 01Сардины в масле (консервы)порция, 150 г648 мг65 % / 65 %
- 02Горбуша консервированнаяпорция, 150 г425 мг42 % / 42 %
- 03Пармезанпорция, 30 г294 мг29 % / 29 %
- 04Сыр эмменталь (швейцарский)порция, 30 г293 мг29 % / 29 %
- 05Кальмар отварнойпорция, 150 г270 мг27 % / 27 %
- 06Креветки варёныепорция, 150 г266 мг27 % / 27 %
- 07Кефирстакан, 200 г254 мг25 % / 25 %
- 08Молоко козьестакан, 200 г250 мг25 % / 25 %
- 09Творог 0–1%порция, 150 г225 мг23 % / 23 %
- 10Йогурт натуральный 0%стаканчик, 125 г190 мг19 % / 19 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Растительные продукты
без шпината и щавеля: из них кальций почти не усваивается
- 01Соевые бобы зелёные (эдамаме)порция, 100 г197 мг20 % / 20 %
- 02Соя отварнаяпорция, 150 г153 мг15 % / 15 %
- 03Кунжутст. л., 15 г146 мг15 % / 15 %
- 04Фасоль белая отварнаяпорция, 150 г135 мг14 % / 14 %
- 05Ламинария (морская капуста)порция, 50 г84 мг8 % / 8 %
- 06Миндальгорсть, 30 г81 мг8 % / 8 %
- 07Капуста пекинскаяпорция, 100 г77 мг8 % / 8 %
- 08Вакамэпорция, 50 г75 мг8 % / 8 %
- 09Нут отварнойпорция, 150 г74 мг7 % / 7 %
- 10Лук-порейпорция, 100 г59 мг6 % / 6 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому кальция чаще не хватает
- Тем, кто не ест молочные продукты.
- Людям старше 65 лет и женщинам после менопаузы.
- Тем, кто мало бывает на солнце: без витамина D кальций усваивается хуже.
Помогает усвоению
- Витамин D: без него кальций всасывается плохо.
- Кальций, распределённый на несколько приёмов пищи: из небольших порций он усваивается лучше, чем из одной большой.
Мешает усвоению
- Оксалаты — в шпинате, щавеле, ревене, свекольной ботве: кальций из этих продуктов почти не усваивается.
- Фитаты из отрубей и цельных зёрен в той же еде.
- Много соли: с ней кальций быстрее выводится с мочой.
Про добавки
Из обычной еды превысить верхний безопасный уровень сложно, а с добавками — можно, особенно если кальций есть сразу в нескольких препаратах. Избыток из добавок связывают с камнями в почках. Кальций ещё и мешает усвоению железа, поэтому добавки кальция и железа не принимают одновременно. Если думаете о добавке, рассмотрите её и обсудите с врачом.
Хватает ли вам кальция?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает кальций и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- Верхний уровень: EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level of calcium, EFSA Journal, 2012.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..