Селен: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Селен входит в состав ферментов-антиоксидантов и нужен для работы щитовидной железы и иммунитета. Сколько его в продукте, зависит от почвы, где продукт вырос или где кормились животные, — поэтому цифры в таблицах приблизительные.
Хорошие источники — рыба и морепродукты, субпродукты, мясо и яйца. Рекордсмен — бразильский орех: в нескольких орехах может быть больше дневной нормы.
Норма селена в день
Женщина 18–64
55мкг
Мужчина 18–64
70мкг
Женщина 65+
55мкг
Мужчина 65+
70мкг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. У мужчин норма выше. Верхний безопасный уровень — 255 мкг в день.
В каких продуктах больше всего селена
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Тунец консервированный в собственном сокупорция, 150 г458 мкг832 % / 654 %
- 02Почки говяжьи отварныепорция, 100 г168 мкг305 % / 240 %
- 03Кальмар отварнойпорция, 150 г122 мкг222 % / 174 %
- 04Печень трески консервированнаяпорция, 100 гмного витамина A107 мкг195 % / 153 %
- 05Мидии варёныепорция, 150 г84 мкг152 % / 119 %
- 06Скумбрия запечённаяпорция, 150 г77 мкг141 % / 111 %
- 07Свинина окорок запечённыйпорция, 150 г68 мкг124 % / 97 %
- 08Сёмга/лосось запечённыйпорция, 150 г67 мкг121 % / 95 %
- 09Сардины в масле (консервы)порция, 150 г63 мкг115 % / 91 %
- 10Горбуша консервированнаяпорция, 150 г59 мкг108 % / 85 %
- 11Говядина тушёная (нежирная)порция, 150 г57 мкг104 % / 82 %
- 12Свиные рёбрышки тушёныепорция, 150 г56 мкг102 % / 80 %
- 13Кускус готовыйпорция, 200 г55 мкг100 % / 79 %
- 14Стейк рибай жареныйпорция, 150 г53 мкг97 % / 76 %
- 15Нерка запечённаяпорция, 150 г53 мкг97 % / 76 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому селена чаще не хватает
- Тем, кто мало ест рыбы, морепродуктов, мяса и яиц.
Как добрать
- Рыба и морепродукты пару раз в неделю, мясо и яйца в рационе.
Что учесть
- Бразильский орех — не на каждый день горстями: с ним легко превысить верхний безопасный уровень.
- В растительных продуктах селена то много, то мало — в зависимости от почвы.
Про добавки
У селена небольшой запас между нормой и избытком. Из обычной еды превысить верхний безопасный уровень сложно, но возможно — если каждый день есть много бразильского ореха или принимать добавки. Избыток вызывает ломкость ногтей, выпадение волос и чесночный запах изо рта. Добавки селена рассмотрите только вместе с врачом.
Хватает ли вам селена?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает селен и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- Верхний уровень: EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal, 2023.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..