Холин: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Холин нужен для мембран клеток, для работы печени, мозга и нервов. Организм делает его сам, но обычно меньше, чем нужно, поэтому холин должен поступать с едой.
Лучшие источники — яйца (почти весь холин в желтке), печень, мясо и рыба. В растительной еде холин тоже есть — в бобовых, капусте, орехах, — но меньше.
Норма холина в день
Женщина 18–64
500мг
Мужчина 18–64
500мг
Женщина 65+
500мг
Мужчина 65+
500мг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. Для холина установлен адекватный уровень — количество, которого точно хватает большинству людей.
В каких продуктах больше всего холина
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Почки говяжьи отварныепорция, 100 г513 мг103 % / 103 %
- 02Печень говяжья жаренаяпорция, 100 гмного витамина A418 мг84 % / 84 %
- 03Яичница (яйцо жареное)порция, 120 г381 мг76 % / 76 %
- 04Омлетпорция, 120 г297 мг59 % / 59 %
- 05Яичница-болтуньяпорция, 120 г265 мг53 % / 53 %
- 06Сердце говяжье отварноепорция, 100 г229 мг46 % / 46 %
- 07Говядина тушёная (нежирная)порция, 150 г194 мг39 % / 39 %
- 08Яйцо утиноешт., 70 г184 мг37 % / 37 %
- 09Кальмар отварнойпорция, 150 г177 мг35 % / 35 %
- 10Горбуша запечённаяпорция, 150 г170 мг34 % / 34 %
- 11Нерка запечённаяпорция, 150 г169 мг34 % / 34 %
- 12Куриные крылья запечённыепорция, 150 г167 мг33 % / 33 %
- 13Свинина тушёнаяпорция, 150 г155 мг31 % / 31 %
- 14Язык говяжий отварнойпорция, 100 г155 мг31 % / 31 %
- 15Свиные рёбрышки тушёныепорция, 150 г150 мг30 % / 30 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому холина чаще не хватает
- Беременным и кормящим: потребность выше — обсудите питание с врачом.
- Веганам: в растительной еде холина заметно меньше.
Как добрать
- Яйца: одно яйцо даёт заметную часть нормы.
- Рыба, мясо и бобовые в рационе.
Что учесть
- В рационе без яиц, мяса и рыбы холина обычно мало — стоит чаще есть бобовые, капусту и орехи.
Про добавки
Из обычной еды переизбыток холина не грозит. Очень большие дозы из добавок вызывают рыбный запах тела, потливость и снижение давления. Добавки — только после разговора с врачом.
Хватает ли вам холина?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает холин и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- EFSA, Dietary reference values for choline, EFSA Journal, 2016.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..