Витаметр
Войти
Витамины и минералы

Витамин B12: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше

Витамин B12 нужен для образования крови и для работы нервной системы. Его производят только бактерии, и в обычной еде он есть почти исключительно в продуктах животного происхождения: печени, рыбе, морепродуктах, мясе, яйцах и молочных продуктах.

Организм хранит запас B12 на несколько лет, поэтому нехватка развивается медленно и долго может не давать о себе знать.

Норма витамина B12 в день

Женщина 18–64

3мкг

Мужчина 18–64

3мкг

Женщина 65+

3мкг

Мужчина 65+

3мкг

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора.

В каких продуктах больше всего витамина B12

Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.

Продукты

  1. 01Печень говяжья жаренаяпорция, 100 гмного витамина A83 мкг2 771 % / 2 771 %
  2. 02Сардины в масле (консервы)порция, 150 г30 мкг1 000 % / 1 000 %
  3. 03Скумбрия запечённаяпорция, 150 г29 мкг950 % / 950 %
  4. 04Мидии варёныепорция, 150 г26 мкг880 % / 880 %
  5. 05Почки говяжьи отварныепорция, 100 г25 мкг830 % / 830 %
  6. 06Сельдь жаренаяпорция, 150 г20 мкг657 % / 657 %
  7. 07Сердце говяжье отварноепорция, 100 г11 мкг360 % / 360 %
  8. 08Кролик тушёныйпорция, 150 г9,8 мкг326 % / 326 %
  9. 09Икра красная (лососёвая)бутерброд, 20 г9,7 мкг324 % / 324 %
  10. 10Кальмар отварнойпорция, 150 г8,1 мкг270 % / 270 %
  11. 11Горбуша консервированнаяпорция, 150 г7,4 мкг248 % / 248 %
  12. 12Сердечки куриные отварныепорция, 100 г7,3 мкг243 % / 243 %
  13. 13Форель запечённаяпорция, 150 г6,8 мкг228 % / 228 %
  14. 14Нерка запечённаяпорция, 150 г6,7 мкг224 % / 224 %
  15. 15Тунец консервированный в маслепорция, 150 г6,7 мкг223 % / 223 %

% нормы: женщина / мужчина 18–64

Кому витамина B12 чаще не хватает

  • Веганам и строгим вегетарианцам: им нужен надёжный источник B12 — обогащённые продукты или добавка. Это стоит обсудить с врачом.
  • Людям старше 50 лет: с возрастом B12 из еды усваивается хуже.
  • Тем, кто долго принимает метформин или препараты, снижающие кислотность желудка.
  • Людям после операций на желудке и с болезнями кишечника.

Как получить достаточно

  • Регулярно есть рыбу, яйца, молочные продукты или мясо — B12 есть в них всех.
  • Если продуктов животного происхождения в рационе нет совсем — обогащённые продукты или добавка по согласованию с врачом.

Что мешает

  • С возрастом желудок вырабатывает меньше кислоты, и B12 из еды усваивается хуже.
  • Долгий приём метформина и препаратов от изжоги, снижающих кислотность.
  • Спирулина и водоросли не заменяют продукты животного происхождения: B12 в них в основном в неактивной форме.

Про добавки

Верхнего безопасного уровня для B12 не установлено: вредных эффектов от избытка из еды не описано. Но нехватку B12 нельзя заметить по самочувствию на ранней стадии — если вы в группе риска, рассмотрите анализ и добавку и обсудите это с врачом.

Хватает ли вам витамина B12?

Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает витамин B12 и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.

Проверить свой рацион

Другие витамины и минералы

Источники

  • Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
  • EFSA, Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12), EFSA Journal, 2015.
  • Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).

Обновлено 18 октября 2026 г..