Железо: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород по организму. Нехватка железа — один из самых распространённых пищевых дефицитов, особенно у женщин детородного возраста.
Важно не только сколько железа в еде, но и в каком оно виде и с чем вы его едите. Из мяса и рыбы усваивается гемовое железо — хорошо и почти независимо от остальной еды. Из растительных продуктов — негемовое: его усвоение может отличаться в несколько раз в зависимости от того, что лежит на той же тарелке и что в чашке рядом.
Норма железа в день
Женщина 18–64
18мг
Мужчина 18–64
10мг
Женщина 65+
18мг
Мужчина 65+
10мг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. У женщин норма выше из-за ежемесячной потери крови.
В каких продуктах больше всего железа
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Мясо, рыба, субпродукты
гемовое железо — усваивается хорошо
- 01Печень свиная тушёнаяпорция, 100 гмного витамина A18 мг100 % / 179 %
- 02Сердечки куриные отварныепорция, 100 г9 мг50 % / 90 %
- 03Кальмар отварнойпорция, 150 г8,7 мг48 % / 87 %
- 04Сердце говяжье отварноепорция, 100 г6,4 мг35 % / 64 %
- 05Мидии варёныепорция, 150 г6 мг33 % / 60 %
- 06Почки говяжьи отварныепорция, 100 г5,8 мг32 % / 58 %
- 07Язык свиной тушёныйпорция, 100 г5 мг28 % / 50 %
- 08Говяжий стейк жареный (нежирный)порция, 150 г4,9 мг27 % / 49 %
- 09Говядина тушёная (нежирная)порция, 150 г4,2 мг24 % / 42 %
- 10Фарш говяжий жареныйпорция, 150 г4,2 мг23 % / 42 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Растительные продукты
негемовое железо — усвоение зависит от сочетаний
- 01Соя отварнаяпорция, 150 г7,7 мг43 % / 77 %
- 02Фасоль белая отварнаяпорция, 150 г5,6 мг31 % / 55 %
- 03Чечевица отварнаяпорция, 150 г5 мг28 % / 50 %
- 04Нут отварнойпорция, 150 г4,3 мг24 % / 43 %
- 05Шпинат отварнойпорция, 100 г3,6 мг20 % / 36 %
- 06Соевые бобы зелёные (эдамаме)порция, 100 г3,6 мг20 % / 36 %
- 07Макароны цельнозерновые отварныепорция, 200 г3 мг17 % / 30 %
- 08Перловка отварнаяпорция, 200 г2,7 мг15 % / 27 %
- 09Семечки тыквенныегорсть, 30 г2,6 мг15 % / 26 %
- 10Ботва свекольнаяпорция, 100 г2,6 мг14 % / 26 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
С чем есть, чтобы железо усвоилось
В тарелке гречневой каши (200 г) — 1,6 мг железа. Сколько из него усвоится, зависит от того, что рядом в той же тарелке и чашке.
Если вместо перца добавить к каше 100 г тушёной говядины, железа усвоится примерно в 5 раз больше: мясо добавляет своё хорошо усвояемое железо и помогает усвоить железо из гречки.
Расчёт по модели Hallberg и Hulthén — это оценка, а не измерение.
Помогает усвоению
- Овощи, зелень, фрукты и ягоды с витамином C в том же приёме пищи: болгарский перец, капуста, цитрусовые, киви, смородина.
- Мясо, птица и рыба: даже небольшая порция помогает усвоить железо из гарнира.
Мешает усвоению
- Чай, кофе и какао во время еды. Их лучше пить между приёмами пищи.
- Много кальция в том же приёме: молоко, сыр, творог. Обычной ложки сметаны это почти не касается.
- Фитаты из цельных круп, бобовых и орехов. Это не повод от них отказываться — достаточно добавить к ним источник витамина C.
- Яйца: яичный белок немного снижает усвоение железа из того же приёма.
1,6мг
А как же гречка?
Гречку часто называют главным источником железа, но по данным открытых таблиц в тарелке каши его 1,6 мг — примерно столько же, сколько в 55 г тушёной говядины, и усваивается оно хуже. Гречка полезна — в ней много марганца, меди и магния, — но рассчитывать только на неё, если железа не хватает, не стоит. Состав гречки
Про добавки
Строгий верхний предел для железа EFSA в 2024 году установить не смогла, но назвала безопасный уровень для взрослых — 40 мг в день. Из обычной еды столько набрать трудно. Добавки железа — другое дело: при избытке они вредны, поэтому принимать их стоит только после анализов и по назначению врача.
Хватает ли вам железа?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает железо и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- Модель усвоения: Hallberg L., Hulthén L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr, 2000.
- Безопасный уровень: EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron, EFSA Journal, 2024.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 14 октября 2026 г..