Витаметр
Войти
Витамины и минералы

Фолиевая кислота и фолаты (витамин B9): сколько нужно в день и в каких продуктах их больше

Витамин B9 нужен для деления клеток и образования крови. В еде он есть в виде фолатов, а фолиевая кислота — его синтетическая форма в добавках и обогащённых продуктах.

Больше всего фолатов в печени, бобовых (чечевице, нуте, фасоли) и тёмно-зелёных листовых овощах. Фолаты разрушаются при долгой варке и хранении.

Норма фолатов в день

Женщина 18–64

400мкг

Мужчина 18–64

400мкг

Женщина 65+

400мкг

Мужчина 65+

400мкг

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. Норма считается в эквиваленте фолатов: фолиевая кислота из добавок усваивается лучше фолатов из еды.

В каких продуктах больше всего фолатов

Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.

Продукты

  1. 01Печень куриная тушёная/отварнаяпорция, 100 гмного витамина A578 мкг145 % / 145 %
  2. 02Чечевица отварнаяпорция, 150 г272 мкг68 % / 68 %
  3. 03Нут отварнойпорция, 150 г258 мкг65 % / 65 %
  4. 04Фасоль пинто отварнаяпорция, 150 г258 мкг65 % / 65 %
  5. 05Шпинат свежийпорция, 100 г194 мкг49 % / 49 %
  6. 06Соевые бобы зелёные (эдамаме)порция, 100 г165 мкг41 % / 41 %
  7. 07Салат ромэнпорция, 100 г136 мкг34 % / 34 %
  8. 08Свёкла сыраяпорция, 100 г109 мкг27 % / 27 %
  9. 09Брокколи отварнаяпорция, 100 г108 мкг27 % / 27 %
  10. 10Вакамэпорция, 50 г98 мкг25 % / 25 %
  11. 11Горох колотый отварнойпорция, 150 г98 мкг24 % / 24 %
  12. 12Ламинария (морская капуста)порция, 50 г90 мкг23 % / 23 %
  13. 13Почки говяжьи отварныепорция, 100 г83 мкг21 % / 21 %
  14. 14Соя отварнаяпорция, 150 г81 мкг20 % / 20 %
  15. 15Капуста савойскаяпорция, 100 г80 мкг20 % / 20 %

% нормы: женщина / мужчина 18–64

Кому фолатов чаще не хватает

  • Женщинам, которые планируют беременность: фолиевую кислоту обычно советуют начинать заранее, до зачатия, — обсудите это с врачом.
  • Тем, кто редко ест овощи, зелень и бобовые.
  • Людям, которые часто пьют алкоголь.

Как сохранить фолаты

  • Есть зелень и листовые овощи свежими.
  • Варить бобовые и овощи в небольшом количестве воды или готовить на пару.

Что мешает

  • Долгая варка и повторный разогрев.
  • Долгое хранение зелени.
  • Алкоголь.
  • Некоторые лекарства — например, метотрексат и часть противосудорожных. Если вы их принимаете, обсудите витамин B9 с врачом.

Про добавки

Верхний безопасный уровень относится только к фолиевой кислоте из добавок и обогащённых продуктов, к фолатам из еды — нет. Избыток фолиевой кислоты может скрыть нехватку витамина B12. Добавки с фолиевой кислотой рассмотрите и обсудите с врачом — особенно при планировании беременности, когда их обычно советуют.

Хватает ли вам фолатов?

Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает фолаты и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.

Проверить свой рацион

Другие витамины и минералы

Источники

  • Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
  • Верхние уровни: EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006.
  • Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).

Обновлено 18 октября 2026 г..