Витаметр
Войти
Витамины и минералы

Витамин C: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше

Витамин C нужен для соединительной ткани, кожи, сосудов и дёсен, работает как антиоксидант и помогает усваивать железо из растительной еды. Запасы витамина C в организме небольшие, поэтому он нужен каждый день.

Больше всего витамина C не в лимоне, а в сладком перце, чёрной смородине, брокколи и брюссельской капусте, киви и цитрусовых. Он легко разрушается при нагреве и долгом хранении, поэтому важнее свежие овощи и фрукты, чем долго варёные блюда.

Норма витамина C в день

Женщина 18–64

100мг

Мужчина 18–64

100мг

Женщина 65+

100мг

Мужчина 65+

100мг

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора.

В каких продуктах больше всего витамина C

Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.

Продукты

  1. 01Перец сладкий жёлтыйпорция, 100 г184 мг184 % / 184 %
  2. 02Смородина чёрнаяпорция, 100 г181 мг181 % / 181 %
  3. 03Брокколипорция, 100 г89 мг89 % / 89 %
  4. 04Грейпфрутшт., 256 г88 мг88 % / 88 %
  5. 05Капуста брюссельскаяпорция, 100 г85 мг85 % / 85 %
  6. 06Апельсиншт., 131 г70 мг70 % / 70 %
  7. 07Кивишт., 69 г64 мг64 % / 64 %
  8. 08Кольрабипорция, 100 г62 мг62 % / 62 %
  9. 09Горох сахарный в стручкахпорция, 100 г60 мг60 % / 60 %
  10. 10Клубникапорция, 100 г59 мг59 % / 59 %
  11. 11Горошек зелёный свежийпорция, 100 г40 мг40 % / 40 %
  12. 12Клементиншт., 74 г36 мг36 % / 36 %
  13. 13Ботва свекольнаяпорция, 100 г30 мг30 % / 30 %
  14. 14Соевые бобы зелёные (эдамаме)порция, 100 г29 мг29 % / 29 %
  15. 15Шпинат свежийпорция, 100 г28 мг28 % / 28 %

% нормы: женщина / мужчина 18–64

Кому витамина C чаще не хватает

  • Курильщикам: им витамина C нужно больше.
  • Тем, кто редко ест свежие овощи, фрукты и ягоды.

Как сохранить витамин C

  • Есть овощи и фрукты свежими или готовить коротко: на пару, бланшировать, быстро обжарить.
  • Варить в небольшом количестве воды под крышкой: витамин C переходит в отвар.
  • Резать овощи и фрукты перед едой, а не заранее.

Что разрушает витамин C

  • Долгая варка, тушение и повторный разогрев.
  • Долгое хранение, особенно в тепле и на свету.
  • Курение: оно повышает расход витамина C.

Про добавки

Из еды переизбыток витамина C не грозит: лишнее выводится с мочой. Большие дозы в добавках могут вызывать расстройство желудка, а у людей, склонных к камням в почках, — повышать риск их образования. Если думаете о добавке, рассмотрите её и обсудите с врачом.

Хватает ли вам витамина C?

Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает витамин C и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.

Проверить свой рацион

Другие витамины и минералы

Источники

  • Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
  • EFSA, Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C, EFSA Journal, 2013.
  • Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).

Обновлено 18 октября 2026 г..