Витамин B2 (рибофлавин): сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Витамин B2 (рибофлавин) участвует в получении энергии из еды и в обмене других витаминов группы B. Больше всего его в субпродуктах, а в обычном рационе главные источники — молочные продукты, яйца, мясо и рыба.
Рибофлавин неплохо переносит нагрев, но разрушается на свету — поэтому молоко лучше хранить в непрозрачной упаковке.
Норма витамина B2 в день
Женщина 18–64
1,8мг
Мужчина 18–64
1,8мг
Женщина 65+
1,8мг
Мужчина 65+
1,8мг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора.
В каких продуктах больше всего витамина B2
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Печень говяжья жаренаяпорция, 100 гмного витамина A3,4 мг190 % / 190 %
- 02Почки говяжьи отварныепорция, 100 г3 мг165 % / 165 %
- 03Кальмар отварнойпорция, 150 г2,6 мг144 % / 144 %
- 04Сердце говяжье отварноепорция, 100 г1,2 мг67 % / 67 %
- 05Сердечки куриные отварныепорция, 100 г0,74 мг41 % / 41 %
- 06Скумбрия запечённаяпорция, 150 г0,61 мг34 % / 34 %
- 07Яичница (яйцо жареное)порция, 120 г0,59 мг33 % / 33 %
- 08Свинина вырезка запечённаяпорция, 150 г0,58 мг32 % / 32 %
- 09Свиные рёбрышки тушёныепорция, 150 г0,57 мг32 % / 32 %
- 10Язык свиной тушёныйпорция, 100 г0,51 мг28 % / 28 %
- 11Говяжий стейк жареный (нежирный)порция, 150 г0,49 мг27 % / 27 %
- 12Стейк рибай жареныйпорция, 150 г0,48 мг27 % / 27 %
- 13Омлетпорция, 120 г0,46 мг26 % / 26 %
- 14Шампиньоны жареныепорция, 100 г0,46 мг26 % / 26 %
- 15Фарш куриный жареныйпорция, 150 г0,45 мг25 % / 25 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому витамина B2 чаще не хватает
- Тем, кто не ест молочные продукты и мясо, если в рационе мало других источников — яиц, грибов, миндаля.
- Людям, которые часто пьют алкоголь.
Как сохранить рибофлавин
- Хранить молоко и кисломолочные продукты в темноте, в непрозрачной упаковке.
- Варить в небольшом количестве воды: часть витамина переходит в отвар.
Что мешает
- Свет: молоко в прозрачной бутылке на свету теряет рибофлавин.
- Алкоголь.
Про добавки
Верхнего безопасного уровня для рибофлавина не установлено: лишнее выводится с мочой (поэтому от витаминных комплексов моча бывает ярко-жёлтой). Отдельные добавки B2 здоровым людям нужны редко.
Хватает ли вам витамина B2?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает витамин B2 и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- EFSA, Dietary reference values for riboflavin, EFSA Journal, 2017.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..