Витамин D: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор и нужен для костей, мышц и иммунитета. Главный его источник — не еда, а кожа: витамин D образуется в ней под летним солнцем. В большей части России с октября по март солнце для этого стоит слишком низко.
В еде витамина D много только в жирной рыбе, печени трески и немного — в яичном желтке. Поэтому в отчёте калькулятора витамин D часто красный — это не ошибка расчёта, а обычная картина для северных стран.
Норма витамина D в день
Женщина 18–64
15мкг
Мужчина 18–64
15мкг
Женщина 65+
20мкг
Мужчина 65+
20мкг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. После 65 лет норма выше: с возрастом кожа хуже вырабатывает витамин D. Верхний безопасный уровень — 100 мкг в день.
В каких продуктах больше всего витамина D
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Печень трески консервированнаяпорция, 100 гмного витамина A54 мкг362 % / 362 %
- 02Нерка запечённаяпорция, 150 г25 мкг167 % / 167 %
- 03Форель запечённаяпорция, 150 г23 мкг150 % / 150 %
- 04Горбуша консервированнаяпорция, 150 г22 мкг145 % / 145 %
- 05Сёмга/лосось запечённыйпорция, 150 г21 мкг141 % / 141 %
- 06Сардины в томатном соусе (консервы)порция, 150 г19 мкг125 % / 125 %
- 07Скумбрия запечённаяпорция, 150 г12 мкг77 % / 77 %
- 08Сельдь жаренаяпорция, 150 г8,1 мкг54 % / 54 %
- 09Тунец консервированный в собственном сокупорция, 150 г7,6 мкг51 % / 51 %
- 10Рыба приготовленная (среднее)порция, 150 г5,5 мкг37 % / 37 %
- 11Икра красная (лососёвая)бутерброд, 20 г5,4 мкг36 % / 36 %
- 12Камбала приготовленнаяпорция, 150 г5,3 мкг35 % / 35 %
- 13Карп запечённыйпорция, 150 г4,9 мкг33 % / 33 %
- 14Хек тушёныйпорция, 150 г4,8 мкг32 % / 32 %
- 15Щука запечённаяпорция, 150 г4,1 мкг27 % / 27 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому витамина D чаще не хватает
- Тем, кто мало бывает на солнце или закрывает кожу одеждой.
- Людям старше 65 лет.
- Людям с лишним весом и с тёмной кожей.
- Тем, кто не ест рыбу.
Помогает усвоению
- Жир в том же приёме пищи: витамин D растворяется в жирах.
- Летнее солнце: недолгое пребывание на солнце с открытыми руками и ногами, без солнечных ожогов.
Мешает усвоению
- Зима, пасмурная погода, солнцезащитный крем и закрытая одежда: витамин D в коже почти не образуется.
- Болезни кишечника, печени и почек, при которых плохо всасываются жиры или нарушается обмен витамина D.
Про добавки
Набрать слишком много витамина D из еды почти невозможно, а с добавками — можно, если долго принимать большие дозы: избыток повышает кальций в крови. Если думаете о добавке, рассмотрите её и обсудите с врачом — часто сначала сдают анализ крови на витамин D (25(OH)D).
Хватает ли вам витамина D?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает витамин D и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- Верхний уровень: EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, EFSA Journal, 2023.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..