Калий: сколько нужно в день и в каких продуктах его больше
Калий нужен для работы сердца, мышц и нервов и помогает держать давление в норме — особенно если в рационе много соли.
Его много в овощах, бобовых, картофеле, фруктах, сухофруктах и орехах, а также в мясе, рыбе и молочных продуктах. Чаще всего калия не хватает тем, кто ест мало овощей и фруктов и много готовой и переработанной еды.
Норма калия в день
Женщина 18–64
3 500мг
Мужчина 18–64
3 500мг
Женщина 65+
3 500мг
Мужчина 65+
3 500мг
По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора.
В каких продуктах больше всего калия
Считаем на обычную порцию, а не на 100 г: иначе первыми оказались бы сушёные специи, которые едят щепотками. Процент — от нормы женщины и мужчины 18–64 лет.
Продукты
- 01Фарш куриный жареныйпорция, 150 г1 016 мг29 % / 29 %
- 02Кальмар отварнойпорция, 150 г956 мг27 % / 27 %
- 03Фасоль белая отварнаяпорция, 150 г842 мг24 % / 24 %
- 04Соя отварнаяпорция, 150 г773 мг22 % / 22 %
- 05Ботва свекольнаяпорция, 100 г762 мг22 % / 22 %
- 06Свиная отбивная жаренаяпорция, 150 г705 мг20 % / 20 %
- 07Горбуша запечённаяпорция, 150 г659 мг19 % / 19 %
- 08Нерка запечённаяпорция, 150 г654 мг19 % / 19 %
- 09Говяжий стейк жареный (нежирный)порция, 150 г653 мг19 % / 19 %
- 10Карп запечённыйпорция, 150 г641 мг18 % / 18 %
- 11Свинина вырезка запечённаяпорция, 150 г632 мг18 % / 18 %
- 12Сельдь жаренаяпорция, 150 г629 мг18 % / 18 %
- 13Соевые бобы зелёные (эдамаме)порция, 100 г620 мг18 % / 18 %
- 14Сардины в масле (консервы)порция, 150 г618 мг18 % / 18 %
- 15Скумбрия запечённаяпорция, 150 г602 мг17 % / 17 %
% нормы: женщина / мужчина 18–64
Кому калия чаще не хватает
- Тем, кто ест мало овощей, фруктов и бобовых.
- Людям, которые принимают некоторые мочегонные: часть из них выводит калий — следите за этим вместе с врачом.
Как сохранить калий
- Запекать, тушить и готовить на пару, а не варить в большом количестве воды: калий переходит в отвар.
- Картофель в мундире сохраняет больше калия, чем очищенный и отваренный.
Что учесть
- Долгая варка со сливом воды уносит заметную часть калия.
- Много соли: чем больше в рационе натрия, тем важнее калий для давления.
Про добавки
Здоровые почки выводят лишний калий, поэтому из обычной еды переизбыток не грозит. Но при болезнях почек и при приёме некоторых лекарств от давления и сердца калий может накапливаться. В этих случаях и добавки калия, и солезаменители с калием — только по согласованию с врачом.
Хватает ли вам калия?
Запишите, что вы едите за день. Калькулятор посчитает калий и ещё 24 показателя с учётом сочетаний в каждом приёме пищи и подскажет, что переставить или добавить.
Другие витамины и минералы
Источники
- Нормы: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», Роспотребнадзор.
- EFSA, Dietary reference values for potassium, EFSA Journal, 2016.
- Состав продуктов: ANSES, таблица Ciqual 2025; USDA FoodData Central (SR Legacy).
Обновлено 18 октября 2026 г..