Овощи
Шпинат: витамины и минералы
Сколько витаминов, минералов и клетчатки на 100 г и в обычной порции и что помогает их усвоить.
порция 100 г
23ккал
- белки
- 3 г
- жиры
- 0,26 г
- углеводы
- 1,4 г
- клетчатка
- 2,4 г
Шпинат отварной
Как лучше усваивается
- Железо здесь растительное (негемовое): усваивается хуже, чем из мяса. Лучше усвоится, если в том же приёме пищи есть овощи, зелень или фрукты с витамином C, а также мясо или рыба.
- Чай и кофе в том же приёме пищи заметно снижают усвоение такого железа. Их лучше пить между едой.
- Кальций отсюда почти не усваивается: его связывают оксалаты. Не стоит рассчитывать на этот продукт как на источник кальция.
- Витамины A, D, E и K растворяются в жирах: лучше есть этот продукт с ложкой масла, сметаны или с орехами.
Витамины и минералы: шпинат
| Показатель | 100 г | Порция 100 г | % нормы |
|---|---|---|---|
| Витамины | |||
| Витамин A | 524 | 524 мкг | 66 % |
| Витамин D | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин E | 2,1 | 2,1 мг | 14 % |
| Витамин K | 494 | 494 мкг | 411 % |
| Витамин C | 9,8 | 9,8 мг | 10 % |
| B1 (тиамин) | 0,1 | 0,1 мг | 6 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,24 | 0,24 мг | 13 % |
| B6 | 0,24 | 0,24 мг | 12 % |
| B12 | 0 | 0 мкг | 0 % |
| PP (ниацин) | 1,2 | 1,2 мг | 6 % |
| Фолаты (B9) | 146 | 146 мкг | 37 % |
| B5 (пантотеновая) | 0,15 | 0,15 мг | 3 % |
| Холин | 20 | 20 мг | 4 % |
| Минералы | |||
| Кальций | 136 | 136 мг | 14 % |
| Железо | 3,6 | 3,6 мг | 20 % |
| Магний | 87 | 87 мг | 21 % |
| Цинк | 0,76 | 0,76 мг | 6 % |
| Йод | ≈3,2 | ≈3,2 мкг | 2 % |
| Селен | 1,5 | 1,5 мкг | 3 % |
| Калий | 466 | 466 мг | 13 % |
| Фосфор | 56 | 56 мг | 8 % |
| Медь | 0,17 | 0,17 мг | 17 % |
| Марганец | 0,94 | 0,94 мг | 47 % |
| Ещё важное | |||
| Пищевые волокна | 2,4 | 2,4 г | 12 % |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | 0 | 0 мг | 0 % |
Средние значения по таблицам ANSES Ciqual 2025 и USDA FoodData Central. Реальное содержание зависит от сорта, условий выращивания, хранения и приготовления. «≈» — значение оценено по похожим продуктам, а не измерено. Как мы считаем
Хватает ли вам витаминов за день?
Один продукт — это ещё не рацион. Добавьте его в калькулятор вместе с остальной едой за день: посчитаем витамины и минералы и подскажем, что поменять.