Овощи
Шпинат свежий: витамины и минералы
Сколько витаминов, минералов и клетчатки на 100 г и в обычной порции и что помогает их усвоить.
порция 100 г
23ккал
- белки
- 2,9 г
- жиры
- 0,39 г
- углеводы
- 1,4 г
- клетчатка
- 2,2 г
Шпинат свежий
Как лучше усваивается
- Железо здесь растительное (негемовое): усваивается хуже, чем из мяса. Лучше усвоится, если в том же приёме пищи есть овощи, зелень или фрукты с витамином C, а также мясо или рыба.
- Чай и кофе в том же приёме пищи заметно снижают усвоение такого железа. Их лучше пить между едой.
- Кальций отсюда почти не усваивается: его связывают оксалаты. Не стоит рассчитывать на этот продукт как на источник кальция.
- Витамины A, D, E и K растворяются в жирах: лучше есть этот продукт с ложкой масла, сметаны или с орехами.
Витамины и минералы: шпинат свежий
| Показатель | 100 г | Порция 100 г | % нормы |
|---|---|---|---|
| Витамины | |||
| Витамин A | 469 | 469 мкг | 59 % |
| Витамин D | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин E | 2 | 2 мг | 14 % |
| Витамин K | 483 | 483 мкг | 402 % |
| Витамин C | 28 | 28 мг | 28 % |
| B1 (тиамин) | 0,08 | 0,08 мг | 5 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,19 | 0,19 мг | 10 % |
| B6 | 0,2 | 0,2 мг | 10 % |
| B12 | 0 | 0 мкг | 0 % |
| PP (ниацин) | 1,4 | 1,4 мг | 7 % |
| Фолаты (B9) | 194 | 194 мкг | 49 % |
| B5 (пантотеновая) | 0,07 | 0,07 мг | 1 % |
| Холин | 19 | 19 мг | 4 % |
| Минералы | |||
| Кальций | 99 | 99 мг | 10 % |
| Железо | 2,7 | 2,7 мг | 15 % |
| Магний | 79 | 79 мг | 19 % |
| Цинк | 0,53 | 0,53 мг | 4 % |
| Йод | ≈3,2 | ≈3,2 мкг | 2 % |
| Селен | 1 | 1 мкг | 2 % |
| Калий | 558 | 558 мг | 16 % |
| Фосфор | 49 | 49 мг | 7 % |
| Медь | 0,13 | 0,13 мг | 13 % |
| Марганец | 0,9 | 0,9 мг | 45 % |
| Ещё важное | |||
| Пищевые волокна | 2,2 | 2,2 г | 11 % |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | 0 | 0 мг | 0 % |
Средние значения по таблицам ANSES Ciqual 2025 и USDA FoodData Central. Реальное содержание зависит от сорта, условий выращивания, хранения и приготовления. «≈» — значение оценено по похожим продуктам, а не измерено. Как мы считаем
Хватает ли вам витаминов за день?
Один продукт — это ещё не рацион. Добавьте его в калькулятор вместе с остальной едой за день: посчитаем витамины и минералы и подскажем, что поменять.