Овощи
Спаржа: витамины и минералы
Сколько витаминов, минералов и клетчатки на 100 г и в обычной порции и что помогает их усвоить.
порция 100 г
20ккал
- белки
- 2,2 г
- жиры
- 0,12 г
- углеводы
- 1,8 г
- клетчатка
- 2,1 г
Спаржа
Как лучше усваивается
- Железо здесь растительное (негемовое): усваивается хуже, чем из мяса. Лучше усвоится, если в том же приёме пищи есть овощи, зелень или фрукты с витамином C, а также мясо или рыба.
- Чай и кофе в том же приёме пищи заметно снижают усвоение такого железа. Их лучше пить между едой.
- Витамины A, D, E и K растворяются в жирах: лучше есть этот продукт с ложкой масла, сметаны или с орехами.
Витамины и минералы: спаржа
| Показатель | 100 г | Порция 100 г | % нормы |
|---|---|---|---|
| Витамины | |||
| Витамин A | 38 | 38 мкг | 5 % |
| Витамин D | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин E | 1,1 | 1,1 мг | 8 % |
| Витамин K | 42 | 42 мкг | 35 % |
| Витамин C | 5,6 | 5,6 мг | 6 % |
| B1 (тиамин) | 0,14 | 0,14 мг | 10 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,14 | 0,14 мг | 8 % |
| B6 | 0,09 | 0,09 мг | 5 % |
| B12 | 0 | 0 мкг | 0 % |
| PP (ниацин) | 1,4 | 1,4 мг | 7 % |
| Фолаты (B9) | 52 | 52 мкг | 13 % |
| B5 (пантотеновая) | 0,27 | 0,27 мг | 5 % |
| Холин | 16 | 16 мг | 3 % |
| Минералы | |||
| Кальций | 24 | 24 мг | 2 % |
| Железо | 2,1 | 2,1 мг | 12 % |
| Магний | 14 | 14 мг | 3 % |
| Цинк | 0,54 | 0,54 мг | 5 % |
| Йод | ≈3,2 | ≈3,2 мкг | 2 % |
| Селен | 2,3 | 2,3 мкг | 4 % |
| Калий | 202 | 202 мг | 6 % |
| Фосфор | 52 | 52 мг | 7 % |
| Медь | 0,19 | 0,19 мг | 19 % |
| Марганец | 0,16 | 0,16 мг | 8 % |
| Ещё важное | |||
| Пищевые волокна | 2,1 | 2,1 г | 11 % |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | 0 | 0 мг | 0 % |
Средние значения по таблицам ANSES Ciqual 2025 и USDA FoodData Central. Реальное содержание зависит от сорта, условий выращивания, хранения и приготовления. «≈» — значение оценено по похожим продуктам, а не измерено. Как мы считаем
Хватает ли вам витаминов за день?
Один продукт — это ещё не рацион. Добавьте его в калькулятор вместе с остальной едой за день: посчитаем витамины и минералы и подскажем, что поменять.