Орехи и семена
Фундук: витамины и минералы
Сколько витаминов, минералов и клетчатки на 100 г и в обычной порции и что помогает их усвоить.
горсть 30 г
188ккал
- белки
- 4,5 г
- жиры
- 18 г
- углеводы
- 2,1 г
- клетчатка
- 2,9 г
Фундук
Как лучше усваивается
- Железо здесь растительное (негемовое): усваивается хуже, чем из мяса. Лучше усвоится, если в том же приёме пищи есть овощи, зелень или фрукты с витамином C, а также мясо или рыба.
- Чай и кофе в том же приёме пищи заметно снижают усвоение такого железа. Их лучше пить между едой.
- Здесь много фитатов — веществ, которые связывают железо и цинк. Это обычное свойство цельных зёрен, бобовых и орехов; в калькуляторе мы это учитываем.
Витамины и минералы: фундук
| Показатель | 100 г | Порция 30 г | % нормы |
|---|---|---|---|
| Витамины | |||
| Витамин A | 1 | 0,3 мкг | 0 % |
| Витамин D | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин E | 15 | 4,5 мг | 30 % |
| Витамин K | 14 | 4,3 мкг | 4 % |
| Витамин C | 6,3 | 1,9 мг | 2 % |
| B1 (тиамин) | 0,64 | 0,19 мг | 13 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,11 | 0,03 мг | 2 % |
| B6 | 0,56 | 0,17 мг | 8 % |
| B12 | 0 | 0 мкг | 0 % |
| PP (ниацин) | 5 | 1,5 мг | 8 % |
| Фолаты (B9) | 113 | 34 мкг | 8 % |
| B5 (пантотеновая) | 0,92 | 0,28 мг | 6 % |
| Холин | 46 | 14 мг | 3 % |
| Минералы | |||
| Кальций | 114 | 34 мг | 3 % |
| Железо | 4,7 | 1,4 мг | 8 % |
| Магний | 163 | 49 мг | 12 % |
| Цинк | 2,5 | 0,74 мг | 6 % |
| Йод | ≈10 | ≈3 мкг | 2 % |
| Селен | 2,4 | 0,72 мкг | 1 % |
| Калий | 680 | 204 мг | 6 % |
| Фосфор | 290 | 87 мг | 12 % |
| Медь | 1,7 | 0,52 мг | 52 % |
| Марганец | 6,2 | 1,9 мг | 93 % |
| Ещё важное | |||
| Пищевые волокна | 9,7 | 2,9 г | 15 % |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | 0 | 0 мг | 0 % |
Средние значения по таблицам ANSES Ciqual 2025 и USDA FoodData Central. Реальное содержание зависит от сорта, условий выращивания, хранения и приготовления. «≈» — значение оценено по похожим продуктам, а не измерено. Как мы считаем
Хватает ли вам витаминов за день?
Один продукт — это ещё не рацион. Добавьте его в калькулятор вместе с остальной едой за день: посчитаем витамины и минералы и подскажем, что поменять.