Крупы и каши
Киноа: витамины и минералы
Сколько витаминов, минералов и клетчатки на 100 г и в обычной порции и что помогает их усвоить.
порция 200 г
240ккал
- белки
- 8,8 г
- жиры
- 3,8 г
- углеводы
- 37 г
- клетчатка
- 5,6 г
Киноа отварная
Чем богат продукт
Не меньше 15 % дневной нормы в порции 200 г
- Марганец63 %
- Фосфор43 %
- Медь38 %
- Магний30 %
- Пищевые волокна28 %
- Фолаты (B9)21 %
Как лучше усваивается
- Железо здесь растительное (негемовое): усваивается хуже, чем из мяса. Лучше усвоится, если в том же приёме пищи есть овощи, зелень или фрукты с витамином C, а также мясо или рыба.
- Чай и кофе в том же приёме пищи заметно снижают усвоение такого железа. Их лучше пить между едой.
- Здесь много фитатов — веществ, которые связывают железо и цинк. Это обычное свойство цельных зёрен, бобовых и орехов; в калькуляторе мы это учитываем.
Витамины и минералы: киноа
| Показатель | 100 г | Порция 200 г | % нормы |
|---|---|---|---|
| Витамины | |||
| Витамин A | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин D | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин E | 0,63 | 1,3 мг | 8 % |
| Витамин K | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин C | 0 | 0 мг | 0 % |
| B1 (тиамин) | 0,11 | 0,21 мг | 14 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,11 | 0,22 мг | 12 % |
| B6 | 0,12 | 0,25 мг | 12 % |
| B12 | 0 | 0 мкг | 0 % |
| PP (ниацин) | 1,3 | 2,6 мг | 13 % |
| Фолаты (B9) | 42 | 84 мкг | 21 % |
| B5 (пантотеновая) | ≈0,55 | ≈1,1 мг | 22 % |
| Холин | 23 | 46 мг | 9 % |
| Минералы | |||
| Кальций | 17 | 34 мг | 3 % |
| Железо | 1,5 | 3 мг | 17 % |
| Магний | 64 | 128 мг | 30 % |
| Цинк | 1,1 | 2,2 мг | 18 % |
| Йод | ≈2,5 | ≈5 мкг | 3 % |
| Селен | 2,8 | 5,6 мкг | 10 % |
| Калий | 172 | 344 мг | 10 % |
| Фосфор | 152 | 304 мг | 43 % |
| Медь | 0,19 | 0,38 мг | 38 % |
| Марганец | 0,63 | 1,3 мг | 63 % |
| Ещё важное | |||
| Пищевые волокна | 2,8 | 5,6 г | 28 % |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | 0 | 0 мг | 0 % |
Средние значения по таблицам ANSES Ciqual 2025 и USDA FoodData Central. Реальное содержание зависит от сорта, условий выращивания, хранения и приготовления. «≈» — значение оценено по похожим продуктам, а не измерено. Как мы считаем
Хватает ли вам витаминов за день?
Один продукт — это ещё не рацион. Добавьте его в калькулятор вместе с остальной едой за день: посчитаем витамины и минералы и подскажем, что поменять.