Бобовые
Маш: витамины и минералы
Сколько витаминов, минералов и клетчатки на 100 г и в обычной порции и что помогает их усвоить.
порция 150 г
158ккал
- белки
- 11 г
- жиры
- 0,57 г
- углеводы
- 17 г
- клетчатка
- 11 г
Маш отварной
Чем богат продукт
Не меньше 15 % дневной нормы в порции 150 г
- Фолаты (B9)60 %
- Пищевые волокна57 %
- Медь23 %
- Марганец22 %
- Фосфор21 %
- Магний17 %
Как лучше усваивается
- Железо здесь растительное (негемовое): усваивается хуже, чем из мяса. Лучше усвоится, если в том же приёме пищи есть овощи, зелень или фрукты с витамином C, а также мясо или рыба.
- Чай и кофе в том же приёме пищи заметно снижают усвоение такого железа. Их лучше пить между едой.
- Здесь много фитатов — веществ, которые связывают железо и цинк. Это обычное свойство цельных зёрен, бобовых и орехов; в калькуляторе мы это учитываем.
Витамины и минералы: маш
| Показатель | 100 г | Порция 150 г | % нормы |
|---|---|---|---|
| Витамины | |||
| Витамин A | 1 | 1,5 мкг | 0 % |
| Витамин D | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин E | 0,15 | 0,23 мг | 2 % |
| Витамин K | 2,7 | 4,1 мкг | 3 % |
| Витамин C | 1 | 1,5 мг | 2 % |
| B1 (тиамин) | 0,16 | 0,25 мг | 16 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,06 | 0,09 мг | 5 % |
| B6 | 0,07 | 0,1 мг | 5 % |
| B12 | 0 | 0 мкг | 0 % |
| PP (ниацин) | 1,8 | 2,8 мг | 14 % |
| Фолаты (B9) | 159 | 239 мкг | 60 % |
| B5 (пантотеновая) | 0,41 | 0,61 мг | 12 % |
| Холин | 29 | 44 мг | 9 % |
| Минералы | |||
| Кальций | 27 | 41 мг | 4 % |
| Железо | 1,4 | 2,1 мг | 12 % |
| Магний | 48 | 72 мг | 17 % |
| Цинк | 0,84 | 1,3 мг | 11 % |
| Йод | ≈10 | ≈15 мкг | 10 % |
| Селен | 2,5 | 3,8 мкг | 7 % |
| Калий | 266 | 399 мг | 11 % |
| Фосфор | 99 | 149 мг | 21 % |
| Медь | 0,16 | 0,23 мг | 23 % |
| Марганец | 0,3 | 0,45 мг | 22 % |
| Ещё важное | |||
| Пищевые волокна | 7,6 | 11 г | 57 % |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | 0 | 0 мг | 0 % |
Средние значения по таблицам ANSES Ciqual 2025 и USDA FoodData Central. Реальное содержание зависит от сорта, условий выращивания, хранения и приготовления. «≈» — значение оценено по похожим продуктам, а не измерено. Как мы считаем
Хватает ли вам витаминов за день?
Один продукт — это ещё не рацион. Добавьте его в калькулятор вместе с остальной едой за день: посчитаем витамины и минералы и подскажем, что поменять.