Орехи и семена
Семечки подсолнечника: витамины и минералы
Сколько витаминов, минералов и клетчатки на 100 г и в обычной порции и что помогает их усвоить.
горсть 30 г
175ккал
- белки
- 6,2 г
- жиры
- 15 г
- углеводы
- 3,4 г
- клетчатка
- 2,6 г
Семечки подсолнечника
Как лучше усваивается
- Железо здесь растительное (негемовое): усваивается хуже, чем из мяса. Лучше усвоится, если в том же приёме пищи есть овощи, зелень или фрукты с витамином C, а также мясо или рыба.
- Чай и кофе в том же приёме пищи заметно снижают усвоение такого железа. Их лучше пить между едой.
- Здесь много фитатов — веществ, которые связывают железо и цинк. Это обычное свойство цельных зёрен, бобовых и орехов; в калькуляторе мы это учитываем.
Витамины и минералы: семечки подсолнечника
| Показатель | 100 г | Порция 30 г | % нормы |
|---|---|---|---|
| Витамины | |||
| Витамин A | 3 | 0,9 мкг | 0 % |
| Витамин D | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин E | 35 | 11 мг | 70 % |
| Витамин K | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин C | 1,4 | 0,42 мг | 0 % |
| B1 (тиамин) | 1,5 | 0,44 мг | 30 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,36 | 0,11 мг | 6 % |
| B6 | 1,3 | 0,4 мг | 20 % |
| B12 | 0 | 0 мкг | 0 % |
| PP (ниацин) | 14 | 4,2 мг | 21 % |
| Фолаты (B9) | 227 | 68 мкг | 17 % |
| B5 (пантотеновая) | 1,1 | 0,34 мг | 7 % |
| Холин | 55 | 17 мг | 3 % |
| Минералы | |||
| Кальций | 78 | 23 мг | 2 % |
| Железо | 5,3 | 1,6 мг | 9 % |
| Магний | 325 | 98 мг | 23 % |
| Цинк | 5 | 1,5 мг | 13 % |
| Йод | ≈10 | ≈3 мкг | 2 % |
| Селен | 53 | 16 мкг | 29 % |
| Калий | 645 | 194 мг | 6 % |
| Фосфор | 660 | 198 мг | 28 % |
| Медь | 1,8 | 0,54 мг | 54 % |
| Марганец | 2 | 0,59 мг | 29 % |
| Ещё важное | |||
| Пищевые волокна | 8,6 | 2,6 г | 13 % |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | 0 | 0 мг | 0 % |
Средние значения по таблицам ANSES Ciqual 2025 и USDA FoodData Central. Реальное содержание зависит от сорта, условий выращивания, хранения и приготовления. «≈» — значение оценено по похожим продуктам, а не измерено. Как мы считаем
Хватает ли вам витаминов за день?
Один продукт — это ещё не рацион. Добавьте его в калькулятор вместе с остальной едой за день: посчитаем витамины и минералы и подскажем, что поменять.