Орехи и семена
Семена чиа: витамины и минералы
Сколько витаминов, минералов и клетчатки на 100 г и в обычной порции и что помогает их усвоить.
ст. л. 15 г
73ккал
- белки
- 2,5 г
- жиры
- 4,6 г
- углеводы
- 1,2 г
- клетчатка
- 5,2 г
Семена чиа
Чем богат продукт
Не меньше 15 % дневной нормы в порции 15 г
- Пищевые волокна26 %
- Марганец20 %
- Фосфор18 %
- Селен15 %
Как лучше усваивается
- Железо здесь растительное (негемовое): усваивается хуже, чем из мяса. Лучше усвоится, если в том же приёме пищи есть овощи, зелень или фрукты с витамином C, а также мясо или рыба.
- Чай и кофе в том же приёме пищи заметно снижают усвоение такого железа. Их лучше пить между едой.
- Здесь много фитатов — веществ, которые связывают железо и цинк. Это обычное свойство цельных зёрен, бобовых и орехов; в калькуляторе мы это учитываем.
Витамины и минералы: семена чиа
| Показатель | 100 г | Порция 15 г | % нормы |
|---|---|---|---|
| Витамины | |||
| Витамин A | ≈0 | ≈0 мкг | 0 % |
| Витамин D | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин E | 0,5 | 0,08 мг | 1 % |
| Витамин K | ≈0,4 | ≈0,06 мкг | 0 % |
| Витамин C | 1,6 | 0,24 мг | 0 % |
| B1 (тиамин) | 0,62 | 0,09 мг | 6 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,17 | 0,03 мг | 1 % |
| B6 | ≈0,3 | ≈0,05 мг | 2 % |
| B12 | 0 | 0 мкг | 0 % |
| PP (ниацин) | 16 | 2,4 мг | 12 % |
| Фолаты (B9) | 49 | 7,4 мкг | 2 % |
| B5 (пантотеновая) | ≈0,56 | ≈0,08 мг | 2 % |
| Холин | ≈52 | ≈7,8 мг | 2 % |
| Минералы | |||
| Кальций | 631 | 95 мг | 9 % |
| Железо | 7,7 | 1,2 мг | 6 % |
| Магний | 335 | 50 мг | 12 % |
| Цинк | 4,6 | 0,69 мг | 6 % |
| Йод | ≈10 | ≈1,5 мкг | 1 % |
| Селен | 55 | 8,3 мкг | 15 % |
| Калий | 407 | 61 мг | 2 % |
| Фосфор | 860 | 129 мг | 18 % |
| Медь | 0,92 | 0,14 мг | 14 % |
| Марганец | 2,7 | 0,41 мг | 20 % |
| Ещё важное | |||
| Пищевые волокна | 34 | 5,2 г | 26 % |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | 0 | 0 мг | 0 % |
Средние значения по таблицам ANSES Ciqual 2025 и USDA FoodData Central. Реальное содержание зависит от сорта, условий выращивания, хранения и приготовления. «≈» — значение оценено по похожим продуктам, а не измерено. Как мы считаем
Хватает ли вам витаминов за день?
Один продукт — это ещё не рацион. Добавьте его в калькулятор вместе с остальной едой за день: посчитаем витамины и минералы и подскажем, что поменять.