Бобовые
Соя: витамины и минералы
Сколько витаминов, минералов и клетчатки на 100 г и в обычной порции и что помогает их усвоить.
порция 150 г
258ккал
- белки
- 27 г
- жиры
- 13 г
- углеводы
- 3,5 г
- клетчатка
- 9 г
Соя отварная
Чем богат продукт
Не меньше 15 % дневной нормы в порции 150 г
- Марганец62 %
- Медь61 %
- Фосфор53 %
- Пищевые волокна45 %
- Железо43 %
- PP (ниацин)33 %
Как лучше усваивается
- Железо здесь растительное (негемовое): усваивается хуже, чем из мяса. Лучше усвоится, если в том же приёме пищи есть овощи, зелень или фрукты с витамином C, а также мясо или рыба.
- Чай и кофе в том же приёме пищи заметно снижают усвоение такого железа. Их лучше пить между едой.
- Здесь много фитатов — веществ, которые связывают железо и цинк. Это обычное свойство цельных зёрен, бобовых и орехов; в калькуляторе мы это учитываем.
Витамины и минералы: соя
| Показатель | 100 г | Порция 150 г | % нормы |
|---|---|---|---|
| Витамины | |||
| Витамин A | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин D | 0 | 0 мкг | 0 % |
| Витамин E | 0,35 | 0,53 мг | 4 % |
| Витамин K | 19 | 29 мкг | 24 % |
| Витамин C | 1,7 | 2,6 мг | 3 % |
| B1 (тиамин) | 0,16 | 0,23 мг | 16 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,29 | 0,43 мг | 24 % |
| B6 | 0,23 | 0,35 мг | 18 % |
| B12 | 0 | 0 мкг | 0 % |
| PP (ниацин) | 4,4 | 6,6 мг | 33 % |
| Фолаты (B9) | 54 | 81 мкг | 20 % |
| B5 (пантотеновая) | 0,18 | 0,27 мг | 5 % |
| Холин | 48 | 71 мг | 14 % |
| Минералы | |||
| Кальций | 102 | 153 мг | 15 % |
| Железо | 5,1 | 7,7 мг | 43 % |
| Магний | 86 | 129 мг | 31 % |
| Цинк | 1,2 | 1,7 мг | 14 % |
| Йод | ≈10 | ≈15 мкг | 10 % |
| Селен | 7,3 | 11 мкг | 20 % |
| Калий | 515 | 773 мг | 22 % |
| Фосфор | 245 | 368 мг | 53 % |
| Медь | 0,41 | 0,61 мг | 61 % |
| Марганец | 0,82 | 1,2 мг | 62 % |
| Ещё важное | |||
| Пищевые волокна | 6 | 9 г | 45 % |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | 0 | 0 мг | 0 % |
Средние значения по таблицам ANSES Ciqual 2025 и USDA FoodData Central. Реальное содержание зависит от сорта, условий выращивания, хранения и приготовления. «≈» — значение оценено по похожим продуктам, а не измерено. Как мы считаем
Хватает ли вам витаминов за день?
Один продукт — это ещё не рацион. Добавьте его в калькулятор вместе с остальной едой за день: посчитаем витамины и минералы и подскажем, что поменять.